Białko roślinne – gdzie znajdziesz go najwięcej?

Białko roślinne może być doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego. Wykorzystują to osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Wprowadzenie do diety produktów pochodzenia roślinnego ma bardzo korzystny wpływ na nasz organizm i sprzyja redukcji masy ciała. Decydując się na taki krok, musisz jednak zdawać sobie sprawę, że białko roślinne nie jest białkiem pełnowartościowym i trzeba świadomie komponować dietę na bazie roślin w celu dostarczenia odpowiedniej ilości protein. 

Jakie są źródła białka pełnowartościowego?

Białko jest bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, który przyczynia się do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. To z białek zbudowane są nasze tkanki i komórki, a także hormony oraz elementy układu odpornościowego. O wartości odżywczej wysokobiałkowych produktów decyduje ilość i proporcja zawartych w białku aminokwasów. Białko pełnowartościowe to produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w określonych proporcjach. Źródła białka pełnowartościowego to mięso, ryby, owoce morza, jaja i nabiał. Białko pochodzenia roślinnego w poszczególnych roślinach to białko niepełnowartościowe, ponieważ budowa i proporcja aminokwasów nie pozwalają na ich pełne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych. Produkty roślinne bogate w białko to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i zbóż, orzechy, grzyby i kiełki. 

Białko roślinne

Białko roślinne, podobnie jak białko zwierzęce, zbudowane jest z aminokwasów, jednak ich proporcje nie są tak idealne jak w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w diecie wegańskiej bardzo ważne jest właściwe komponowanie posiłków białkowych, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do naszego organizmu z zewnątrz. Warto też pamiętać, że białko pochodzenia roślinnego gorzej się trawi i jest trudniej przyswajalne. Jednocześnie jest doskonałym uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety. Poza tym, jeśli występują w diecie również produkty pochodzenia zwierzęcego, nie musisz martwić się o zachowaniu odpowiedniej proporcji aminokwasów. Jednak w przypadku diety wegańskiej właściwa kompozycja menu jest kluczowa.

Jakie jest nasze zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie zależy od kilku bardzo ważnych czynników. Wpływ na to ma przede wszystkim wiek, płeć, a także stan zdrowia oraz gospodarka energetyczna organizmu. Dużą rolę odgrywa również aktywność fizyczna. Najwięcej białka potrzebują dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. W przypadku prawidłowej wagi zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych to 0,9 g białka na dobę na 1 kg masy ciała. Ale to tylko orientacyjne założenie, ponieważ w wielu przypadkach zapotrzebowanie to jest o wiele większe:

• kobiety w ciąży: 1,2 g/kg masy ciała/dzień,
• kobiety w okresie laktacji: 1,4 g,
• niemowlęta: 1,52 g,
• dzieci do 15. roku życia: 1,1 g,
• sportowcy w zależności od uprawianej dyscypliny oraz założonych celów: od 1,2 do 2,0 g.
•  

Jakie są roślinne źródła białka?

Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? Roślinne źródła białka to bardzo szeroki wybór różnych produktów, które są doskonałym uzupełnieniem każdej zdrowej diety: 

Nasiona roślin strączkowych 

Nasiona roślin strączkowych to doskonałe źródło białka roślinnego. Przede wszystkim warto sięgać po soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch i bób. W warzywach strączkowych znajduje się również błonnik i wiele cennych składników mineralnych. 

Na szczególną uwagę zasługuje z pewnością soja, która jest źródłem białka i składnikiem wielu innych cennych produktów w diecie wegan, takich jak tofu, tempeh, mleko i jogurt sojowy.

Zboża i pseudo zboża, czyli komosa ryżowa i amarantus

Roślinne źródła białka to także otręby owsiane i pszenne, pełnoziarnisty makaron, kasze i brązowy ryż, a także pseudo zboża, czyli komosa ryżowa i amarantus. 

Nasiona, pestki i orzechy

Nie można zapominać również o pestkach i orzechach. Warto sięgać przede wszystkim po pestki dyni i słonecznika, migdały i orzechy arachidowe.

Pozostałe warzywa

Stosunkowo dużo białka znajdziesz również w takich warzywach jak ziemniaki, szpinak, jarmuż, pieczarki, kiełki, brokuł, brukselka, szparagi i karczochy. 

Odżywki białkowe

Decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, warto wziąć pod uwagę również odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością białka i mogą być doskonałym uzupełnieniem bezmięsnej diety. 

Białko roślinne – produkty roślinne z dużą zawartością białka 

Poniżej przedstawiamy wybrane produkty roślinne, które stanowią bardzo cenne źródło białka w codziennej diecie. W tabeli prezentujemy orientacyjną ilość białka na 100 g produktu.

Dlaczego warto spożywać białko roślinne? 

Spożywając wyłącznie białko roślinne, jesteśmy w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak w szczególnych przypadkach zaleca się uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego za pomocą specjalnych odżywek białkowych. Spożywanie białka roślinnego ma wiele zalet. Odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób o podłożu metabolicznym, takich jak otyłość, cukrzyca czy dna moczanowa. Dieta oparta na źródłach białka roślinnego jest bardzo zdrowa i obniża ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób. Zmniejszając w swojej diecie udział zwierzęcych źródeł białka na rzecz białka roślinnego, wspierasz walkę z nadwagą, ponieważ produkty wysokobiałkowe pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się często wysoką zawartością tłuszczu i zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Dietę roślinną cechuje wysoki poziom sytości, ważne jest jednak jej odpowiednie zróżnicowanie.

Zróżnicowanie roślinnych źródeł białka

W przypadku diety bezmięsnej musisz dbać o różne źródła białka roślinnego, żeby zapewnić dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Wegetarianie powinni łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z produktami mlecznymi, natomiast weganie powinni zadbać o dania będące połączeniem zbóż z roślinami strączkowymi. Zasada łączenia różnych źródeł białka powinna dotyczyć każdego posiłku. Synteza kwasów odbywa się w ciągu 24 godzin, dlatego warto w tym czasie spożywać różne wysokobiałkowe roślinne produkty.

Catering dietetyczny gwarancją dobrze zbilansowanych posiłków

Dieta roślinna jest bardzo zdrowa, smaczna i pożywna. Produkty bogate w białko roślinne zawierają witaminy i składniki mineralne oraz szereg innych związków, które są bardzo potrzebne naszemu organizmowi. Rośliny to dobre źródło białka, ale dieta roślinna musi być dobrze zbilansowana, żeby dostarczyć organizmowi wszystkie cenne składniki odżywcze oraz odpowiednio dużo energii. Dlatego warto skorzystać w tym przypadku z cateringu dietetycznego, który gwarantuje dostarczenia zdrowych i doskonale zbilansowanych posiłków opartych na diecie roślinnej prosto do Twojego domu i w różnych zakresach kaloryczności. Odpowiednio zbilansowana kompozycja wegetariańskich czy wegańskich posiłków, oparta na zdrowych i pełnowartościowych produktach, zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach:

• białko – 15-20%,
• zdrowe tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-55%.

Uważaj na niedobory i nadmiar białka w diecie

Niezależnie od tego, na jakie źródło białka się zdecydujesz, musisz organizmowi dostarczyć wystarczającą ilość tego składnika. Niedobór białka jest szkodliwy, ale nadmiar również nie jest wskazany. W przypadku niedoborów możemy się liczyć z takimi objawami jak osłabienie, zmęczenie czy problemy z koncentracją. Niewystarczająca ilość białka w naszej diecie może wpływać również na osłabienie układu immunologicznego. Częściej wtedy chorujemy, mamy problemy ze snem i ulegamy wahaniom nastrojów. Z niedoborem białka wiążą się również problemy z wypadaniem włosów, łamliwe paznokcie i utrata masy mięśniowej. Z kolei nadmiar białka sprzyja w skrajnych przypadkach odwodnieniu i kwasicy organizmu oraz zwiększa ryzyko osteoporozy i kamienicy nerkowej. Zbyt dużo białka w codziennej diecie obciąża nerki i wątrobę, a także zwiększa ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych.