Zdrowe tłuszcze to obok białka i węglowodanów podstawowy składnik każdej dobrze zbilansowanej diety. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dając mu energię i odpowiadając za wiele ważnych procesów układu nerwowego i krwionośnego. Co to są zdrowe tłuszcze i w jakich produktach możemy je znaleźć?
Co to są zdrowe tłuszcze?
Tłuszcze pokarmowe występują w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Różnią się one rozmieszczeniem kwasów tłuszczowych i rodzajem trójglicerydów. Mówiąc o tłuszczach zdrowych, najczęściej mamy na myśli tłuszcze nienasycone. Są to jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Kwasy tłuszczowe występujące w zdrowych tłuszczach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, to jeden z trzech ważnych składników, obok białka i węglowodanów, potrzebnych do utrzymania wszystkich procesów życiowych. Tłuszcze są składnikiem budulcowym hormonów i wspierają funkcjonowanie układu nerwowego.
Jakie mamy rodzaje tłuszczów?
Podział tłuszczów może być bardzo różny, w zależności od kryteriów, jakie weźmiemy pod uwagę. Tłuszcze możemy podzielić ze względu na pochodzenie, obecność wiązań podwójnych, budowę chemiczną oraz stan skupienia.
Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie
Ze względu na pochodzenie dzielimy tłuszcze na roślinne, zwierzęce oraz zmodyfikowane.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne pozyskuje się głównie z nasion rzepaku, słonecznika, soi i siemienia lnianego, a także orzechów. Tłuszcze roślinne to również tłuszcze, których źródłem jest awokado, palma oleista i rokitnik. Ten rodzaj tłuszczów to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E i substancji przeciwutleniających. Tłuszcze roślinne najczęściej występują w formie płynnej.
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej mają zazwyczaj postać ciała stałego. Tłuszcze zwierzęce stanowią przede wszystkim źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są tak zdrowe dla naszego organizmu. Wyjątek stanowią tutaj tłuszcze pozyskiwane z ryb, które są bogatym źródłem kwasów wielonienasyconych.
Tłuszcze sztuczne i modyfikowane
Takie tłuszcze powstają w procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych.
Podział tłuszczów ze względu na obecność wiązań podwójnych
Dla naszego zdrowia bardzo ważny jest podział tłuszczów na tłuszcze nienasycone i nasycone, które różnią się obecnością wiązań podwójnych.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone to zdrowe tłuszcze, których źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, a także tłuste ryby morskie. W pokojowej temperaturze mają najczęściej płynną konsystencję. Tłuszcze nienasycone pełnią ważną funkcję w profilaktyce występowania chorób serca i naczyń krwionośnych. Przeciwdziałają miażdżycy, zawałowi serca oraz udarom. W ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Tłuszcze nienasycone są bardzo ważne w diecie, ponieważ ciało człowieka nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie i muszą być one dostarczone do naszego organizmu z pożywieniem. Dzielimy je na następujące podkategorie:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, sezamie, migdałach i awokado. Zawierają kwas oleinowy, który ma dokładnie jedno wiązanie podwójne. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych może być wytwarzany przez organizm człowieka.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowe tłuszcze, którą muszą zostać przyjęte wraz z dietą, dlatego noszą miano niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zalicza się do nich kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. W tych tłuszczach występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Źródłem tych tłuszczów są ryby, słonecznik, soja, kukurydza, orzechy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany itp.
- Tłuszcze trans
Oddzielną kategorię stanowią tłuszcze trans, które są najniebezpieczniejsze dla naszego organizmu. To rodzaj tłuszczów nienasyconych, które znajdują się w utwardzonych tłuszczach roślinnych, w gotowych daniach i wyrobach cukierniczych, a także w niewielki stopniu w mleku krowim.
Tłuszcze nasycone
Nasycone kwasy tłuszczowe to tak zwane tłuszcze niezdrowe. Nie powinniśmy ich spożywać w zbyt dużych ilościach. Tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, przyczyniają się do podwyższenia stężenia cholesterolu, rozwoju otyłości, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Tłuszcze nasycone to tłuszcze, w których nie występuje żadne wiązanie podwójne między atomami węgla. Nasz organizm może je syntetyzować samodzielnie, dlatego ich nadmiar, podobnie jak nadwyżki białka czy węglowodanów, jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej, co jest szczególnie niebezpieczne przy mało aktywnym trybie życia. Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej zachowują stałą konsystencję. Topnieją dopiero pod wpływem wysokich temperatur. Ich źródłem jest mięso, masło i smalec oraz produkty mleczne, a także olej kokosowy i palmowy.
Jakie funkcje pełnią tłuszcze w naszym organizmie?
W naszym organizmie znajdują się zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone. Ich zadanie polega przede wszystkim na wspieraniu dwóch układów: nerwowego i krwionośnego, ale tłuszcze są też bardzo ważnym źródłem energii dla naszego organizmu. Jakie jeszcze funkcje pełnią?
- Kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe, są składnikiem hormonów, fosfolipidów i lipoprotein.
- Obniżają poziom cholesterolu i ochraniają narządy wewnętrzne.
- Zapewniają przewodnictwo neuronów w mózgu.
- Umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Produkty zawierające tłuszcze są głównym źródłem witamin A, D, E i K.
- Zmniejszają wydzielanie soku żołądkowego i likwidują skurcze żołądka.
- Tłuszcze są również nośnikiem smaku i dają uczucie sytości.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe są odpowiedzialne za prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu.
Tłuszcze nienasycone – przykłady produktów, w których znajdziemy dobre tłuszcze
Jakie tłuszcze są zdrowe? Oczywiście jedno- i wielonienasycone. Istnieje wiele produktów roślinnych i zwierzęcych, w których znajdziemy zdrowe tłuszcze, niezbędne w naszej codziennej diecie. Najważniejsze źródła tłuszczy nienasyconych to ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado
Ryby i owoce morza
Jakie ryby bogate są w dobre tłuszcze? Przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy tuńczyk. Są one źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6, które ograniczają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze obniżają stężenie trójglicerydów, wspomagają układ nerwowy i pomagają w leczeniu depresji.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to kolejne bardzo ważne źródło zdrowego tłuszczu. Dostarcza ona kwas oleinowy oraz związki o działaniu przeciwutleniającym. Tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek zalecane są w przypadku miażdżycy, cukrzycy typu II i nadciśnienia tętniczego. Oliwa z oliwek zawiera również dużo antyoksydantów.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to bardzo popularne w Polsce źródło kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6. Olej rzepakowy jest również źródłem cennych składników odżywczych, w tym witaminy E i roślinnych steroli.
Orzechy
Gdzie jeszcze znajdziesz nienasycone kwasy tłuszczowe? W jakich produktach występują dobre tłuszcze? Oczywiście w orzechach, nasionach i pestkach. Orzechy to bardzo ważne źródło zdrowych tłuszczów. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają składniki mineralne, takie jak magnez, wapń i potas oraz witaminę E o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Warto sięgać przede wszystkim po orzechy włoskie, laskowe i migdały. Pamiętaj jednak, że orzechy mają dużą kaloryczność, dlatego nie warto przesadzać z ich ilością.
Nasiona i pestki
Nasiona i pestki to kolejne źródło zdrowego tłuszczu. Są one bardzo ważnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane i sezam oraz uzyskiwane z nich oleje powinny znaleźć się na stałe w naszym codziennym menu. Oleje roślinne z nasion i pestek roślin to doskonałe dodatki do sałatek i marynat.
Awokado
Awokado to owoc, który jest bardzo ważnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera też wiele cennych składników mineralnych, takich jak potas, miedź, fosfor, żelazo oraz witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych. Awokado może być doskonałym dodatkiem do sałatek oraz past kuchni meksykańskiej.
Zdrowe tłuszcze – produkty roślinne
Zdrowe tłuszcze, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to bardzo ważny element każdej zdrowej diety. Warto jednocześnie ograniczać spożywania kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczy trans, czyli zmniejszać udział w diecie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego oraz zrezygnować z wszelkiego rodzaju fast foodów. Zdecydowanie lepszym wyborem są zdrowe tłuszcze roślinne. W zdrowej diecie nie może zabraknąć oliwy z oliwek, oleju z pestek i nasion, orzechów i awokado oraz morskich ryb. Najlepszym rozwiązaniem zawsze jest dobrze zbilansowana i różnorodna dieta, która uwzględnia wiedzę, które tłuszcze są zdrowe i potrzebne naszemu organizmowi. Jeśli nie czujesz się na siłach sam przygotowywać odpowiednie menu, zawsze możesz skorzystać z cateringu dietetycznego, który oferuje doskonale zestawione posiłki w różnych przedziałach kaloryczności. To bardzo ważne, ponieważ odpowiedni udział tłuszczów w diecie korzystnie wpłynie na Twój organizm.
