Post przerywany zdobywa coraz więcej zwolenników. Może on wpływać bardzo korzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu i przyczynić się do utraty wagi. Na czym polega ta forma diety? Jakie są zalety i wady postu przerywanego?
Co to jest post przerywany?
Post przerywany zwany jest także dietą IF, czyli intermittent fasting. Dieta ta opiera się na niespożywaniu pokarmów i napojów zawierających kalorie przez ściśle określony czas. Po tym okresie następuje okno żywieniowe, w którym możemy przyjmować posiłki. Okno żywieniowe może mieć różną długość, jednak najpopularniejszym wariantem jest podział 8/16, czyli 8-godzinne okno żywieniowe przerwane 16-godzinnym postem, który obejmuje również godziny snu. Wydłużona przerwa między ostatnim posiłkiem przed snem, a pierwszym po przebudzeniu, przynosi szereg korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Dieta ta nie wymaga dodatkowych ograniczeń i daje możliwość elastycznego dopasowania pór spożywania posiłków do porządku naszego dnia, dlatego cieszy się coraz większą popularnością. Istnieją różne odmiany takiego postu.
Na czym polega post przerywany TRF i ADF?
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje postów przerywanych: TRF i ADF. Czym się one różnią?
TRF (Time-Restricted Feeding)
TRF to wyznaczanie w obrębie doby przedziałów godzinowych dla postu i okna żywieniowego. Schemat ten musi być restrykcyjnie przestrzegany każdego dnia. Najpopularniejszą wersję takiej diety jest wariant 16/8, czyli przez 16 godzin nie spożywamy posiłków, a okno żywieniowe trwa 8 godzin. Jeśli więc pierwszy posiłek po przebudzeniu zjemy o 9:00, okno żywieniowe zamyka się o 17:00. Po tym czasie nie można już spożywać pokarmów, można tylko pić niekaloryczne napoje, takie jak woda czy herbata. Schemat ten powinien być powielany w każdym dniu tygodnia z zachowaniem godziny rozpoczęcia i zakończenia okna żywieniowego.
ADF (Alternate-Day Fasting).
ADF to inny wariant postu przerywanego, w którym okres postu dotyczy całych dni. Tydzień podzielony jest na te dni, w których obowiązuje post, podczas którego spożywamy 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, oraz te, gdzie spożywanie posiłków jest możliwe bez ograniczeń. Podział dni może mieć różną formę, np. 1:1 lub 1:3, czyli na jeden dzień z mniejszym spożyciem kalorii przypada jeden lub trzy dni normalnego jedzenia.
Najpopularniejsza dieta 16/8
Dieta 16/8 to najpopularniejszy wariant diety IF. 8-godzinne okno żywieniowe pozwala na przyjęcie odpowiedniej ilości energii, którą potrzebujemy w ciągu dnia. Z kolei 16 godzin postu to wystarczający czas na samooczyszczenie i regenerację organizmu. To bardzo wygodne rozwiązanie dla osób, które cenią elastyczne podejście do godzin przyjmowania posiłków. To Ty decydujesz, kiedy będziesz zjadał pierwszy i ostatni posiłek w trakcie okna żywieniowego, które może się rozpocząć pomiędzy 8:00 a 12:00 godziną. Śniadanie możesz zjeść o 12.00, ale warto pamiętać o tym, żeby ostatni posiłek nie był jedzony później niż 3-4 godziny przed snem. 8 godzin okna żywieniowego pozwala również na racjonalne odstępy pomiędzy posiłkami. Zmieszczą się tu trzy główne pozycje menu: śniadanie, obiad i kolacja. Post przerywany wymaga dużej konsekwencji. Przy krótkim oknie żywieniowym należy ustalić godziny przyjmowania posiłków oraz tak je rozplanować, żeby ilość przyjmowanych kalorii była odpowiednia.
Post przerywany – zasady stosowania diety
Dieta IF wyróżnia się dużą elastycznością, jednak efekty postu przerywanego uzależnione są od dostosowania się do kilku istotnych zasad:
- Posiłki powinny być spożywane w okienku żywieniowym o konkretnych porach dnia, co jest charakterystyczne dla każdej zdrowej diety.
- Powinno się przygotowywać 3-4 posiłki dziennie w regularnych odstępach czasu.
- Menu musi być zróżnicowane i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
- Dieta powinna być oparta na zdrowych produktach, takich jak pełnoziarniste pieczywo, chude mięso i warzywa.
- Należy spożywać odpowiednią ilość białka i olejów roślinnych.
- Konieczne jest picie 2 litrów wody dziennie i rezygnacja ze słodzonych napojów.
Post przerywany – efekty prawidłowo stosowanej diety
Przy prawidłowym stosowaniu intermittent fasting efekty z pewnościąCię zaskoczą. Post przerywany może mieć bardzo dobroczynny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie jest to dieta eliminacyjna, ale należy w tym przypadku stosować zasady zdrowego odżywiania. Ilość dostarczanych kalorii powinna być dostosowana do Twojego zapotrzebowania, a dieta powinna uwzględniać zdrowe i pełnowartościowe produkty. Stosowanie postów przerywanych ogranicza ryzyko otyłości, która jest przyczyną wielu cywilizacyjnych chorób. Krótkie okno żywieniowe sprawia, że nie mamy potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami, ale pod warunkiem, że posiłki zostaną tak zbilansowane, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii i pokryć całkowite zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Dla kogo jest post przerywany?
Post przerywany to doskonała propozycja dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia i nie mają czasu na przygotowywanie dużej ilości posiłków w ciągu dnia. Ta dieta pozwala zmniejszyć ilość posiłków, a zwiększyć je nieco objętościowo. To dobra propozycja również dla tych osób, którym często doskwiera uczucie ciężkości i mają problemy ze snem, ponieważ długi czas wolny od przyjmowania pokarmów pozytywnie wpływa na układ pokarmowy i jakość snu. Jeśli zależy Ci na schudnięciu, musisz jednak pamiętać, że kaloryczność posiłków powinna być dostosowana do Twojego celu. W przypadku redukcji masy ciała musisz zmniejszyć podaż energii do wartości poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania, ponieważ stosowanie postu przerywanego bez ujemnego bilansu energetycznego nie wpłynie na redukcję zbędnych kilogramów.
Najważniejsze zalety postu przerywanego
Post przerywany, przy zastosowaniu zasad zdrowej diety, może przynieść wiele korzyści naszemu organizmowi, szczególnie w dłuższej perspektywie. Jakie są najważniejsze zalety IF?
- Post przerywany ułatwia utrzymanie diety odchudzającej. Krótkie okienko żywieniowe nie pozwala na podjadanie i łatwiej nam utrzymać wyznaczone godziny posiłku. Pozwala zredukować masę ciała i poprawia metabolizm.
- Z czasem zmniejsza się uczucie łaknienia, ponieważ organizm przyzwyczaja się do postu. Przestajemy wieczorem odczuwać głód.
- Reguluje gospodarkę cukrową organizmu i poprawia insulinowrażliwość.
- Poprawia jakość snu.
- Zapewnia lepsze samopoczucie oraz koncentrację.
- Korzystnie wpływa na bakterie zasiedlające jelita i poprawia rytm wypróżnień.
- Poprawa jakości skóry, kondycji włosów i paznokci.
- Gwarantuje elastyczne podejście do godzin spożywania posiłków, które bezproblemowo można dopasować do porządku dnia.
- Nie trzeba eliminować żadnej kategorii produktów, można bazować na swoich ulubionych potrawach, oczywiście z przedziału zdrowego żywienia.
Post przerywany w zasadzie jest bardzo zdrowym rozwiązaniem, jeśli chodzi o dietę odchudzającą. Na początku jej stosowania możemy mieć do czynienia z nieznacznym podwyższeniem hormonu stresu, ponieważ każda zmiana sposobu żywienia może być stresująca dla naszego organizmu. Wydłużenie okresu całkowitej wstrzemięźliwości od przyjmowania pokarmów nie powinno mieć negatywnego wpływu na nasz organizm. Na początku można jednak stosować 10-godzinne okno żywieniowe i z czasem je sukcesywnie zmniejszać, żeby w ten sposób przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji.
Jakie mogą być wady postu przerywanego?
Skoro wiesz, co to post przerywany i jakie są jego największe zalety, warto zastanowić się, czy istnieją wady takiego rozwiązania. Najczęściej pojawiającym się działaniem niepożądanym postu przerywanego są bóle i zawroty głowy. Zbyt długie posty mogą prowadzić do niedokrwistości, problemów z trawieniem i osłabieniem odporności oraz do zbyt dużej utraty masy ciała. Z drugiej strony zbyt obfite posiłki w oknie żywieniowym mogą doprowadzać do przejadania się i mocnego obciążenie układu pokarmowego. Oczywiście można tego uniknąć, komponując dobrze zbilansowane i pełnowartościowe posiłki. Nie zawsze jest to łatwe, ale z pomocą może nam przyjść catering dietetyczny, który dostarczy nam doskonale skomponowane posiłki w wybranym zakresie kaloryczności. Co ważne, catering dietetyczny daje Ci możliwość wybrania konkretnej diety, takiej jak IF wege, a także możliwość określenie ilości posiłków w ciągu dnia.
Istnieją grupy osób, które nie powinny stosować postu przerwanego. Do grupy tej należą:
- dzieci i młodzież,
- kobiety w ciąży i w okresie laktacji,
- diabetycy,
- osoby po zawale serca lub udarze,
- osoby z zaburzeniami odżywiania,
- osoby z problemami hormonalnymi,
- osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego,
- sportowcy i osoby wykonujące pracę fizyczną.
Zrównoważona dieta – post przerywany pod kontrolą
Post przerywany to bardzo elastyczna dieta. Jeśli zależy Ci na tym, żeby schudnąć, musisz mieć jednak świadomość, że bardzo ważny jest rodzaj i regularność spożywanych posiłków. Jadłospis powinien być przede wszystkim bardzo urozmaicony i zawierać odpowiedni rozkład składników odżywczych. Dieta musi być oparta na zdrowych i pełnowartościowych produktach, które zapewnią uczucie sytości i pomogą Ci przestrzegać narzuconego postu.
