Dlaczego błonnik odgrywa ważną wole w organiźmie ?

Błonnik pokarmowy to ważny element zdrowej diety. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wpływa bardzo korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlaczego spożywanie błonnika jest takie ważne? Jaka jest jego rola i czy można go jeść bez ograniczeń? 

Co to jest błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola?

Czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik to włókna pokarmowe pochodzenia roślinnego, które są odporne na działanie naszych enzymów trawiennych i jednocześnie stanowią doskonałą pożywkę dla zdrowej mikroflory jelitowej. Błonnik przechodzi przez nasz układ pokarmowy niemal w niezmienionej formie, co sprawia, że może on spełniać szereg istotnych funkcji. Spożywanie błonnika przyczynia się do regulacji funkcjonowania przewodu pokarmowego. Skład błonnika uzależniony jest od gatunku rośliny. Występują dwa rodzaje błonnika:

• błonnik rozpuszczalny,
• błonnik nierozpuszczalnych w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to składnik roślin strączkowych, owoców i warzyw. Pełni on bardzo ważną funkcję w organizmie. Przede wszystkim odpowiada za regulację pracy układu pokarmowego, zwiększenie gęstości treści pokarmowej, wychwytuje toksyny z pokarmu i sprawia, że są one wydalane. Błonnik jest też doskonałą pożywką dla mikroflory. Funkcja błonnika polega również na wiązaniu nadmiaru kwasów żółciowych. Błonnik rozpuszczalny w wodzie zagęszcza treść pokarmową i chroni przed biegunkami. Skutecznie spowalnia też wchłanianie glukozy.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to składnik zbóż, otrębów i łusek. Jego podstawowe funkcje to dawanie uczucia sytości, udział w wytwarzaniu enzymów trawiennych, pobudzanie perystaltyki jelit i zwiększenie objętości mas kałowych. Błonnik nierozpuszczalny drażni ściany jelita i ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa treść pokarmową, zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.

Co daje błonnik?

Rola błonnika w organizmie jest bardzo istotna, mimo że nie ma zbyt dużej liczby kalorii i praktycznie nie jest trawiony i wchłaniany przez ludzki organizm. Przy odpowiednim stosowaniu może on wspomagać odchudzanie, zapobiegać zaparciom i wspierać nasz układ pokarmowy. Poniższe punkty wyjaśniają rolę błonnika w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. 

Błonnik pokarmowy charakteryzuje się następującymi właściwościami:

• zwiększa masę stolca,
• chłonie wodę, stymulując wydzielanie śliny i soków trawiennych,
• pęcznieje i wydłuża czas zalegania pożywienia w jelitach, dzięki czemu wydłuża uczucie sytości,
• drażni ścianki jelita cienkiego i reguluje jego perystaltykę,
• wiąże jony sodu,
• reguluje skład bakteryjny flory jelitowej,

Błonnik – funkcje w naszym organizmie

• wspiera rozwój mikroorganizmów jelitowych, które mają istotny wpływ na odporność naszego organizmu,
• wpływa na rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie niekorzystne dla zdrowia
• jest odpowiedzialny za przyspieszenie procesów trawiennych,
• opóźnia opróżnianie żołądka,
• stanowi doskonałą ochronę przed zaparciami, polipami, uchyłkowatością jelit, hemoroidami i nowotworami układu pokarmowego,
• opóźnia wchłanianie glukozy i reguluje wydzielanie insuliny, zapobiegając cukrzycy typu 2,
• wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, łącząc się z nim i usuwając jego nadmiar z organizmu, zmniejsza ryzyko miażdżycy,
• zwiększa wydalanie kwasów żółciowych, 
• wiążę i wydala na zewnątrz toksyny i metale ciężkie, oczyszczając nasz organizm,
• zmniejsza uczucie głodu, daje uczucie sytości i zapobiega nadwadze. 
•  

Błonnik w diecie

Błonnik w diecie odgrywa więc bardzo ważną rolę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta bez błonnika to najczęściej dieta wysokoenergetyczna, oparta na wysokoprzetworzonej żywności, która przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób jej towarzyszących. Jak zapewnić organizmowi wystarczającą ilość błonnika? Najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości warzyw i owoców w codziennej diecie. Warzywa powinny stanowić połowę naszych posiłków. Równie istotne są pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto również zmniejszyć ilość spożywanego mięsa na rzecz białka pochodzenia roślinnego. Zawsze jednak należy pamiętać, jak działa błonnik i nie zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. 

Ile powinniśmy spożywać błonnika dziennie? 

W Polsce spożywa się średnio 15-20 g błonnika na dobę. To zdecydowanie za mało. Światowa Organizacja Zdrowia zachęca do spożywania tego składnika w ilości od 25 do 40 g w zależności od masy ciała. Ważne jest przy tym, żeby zmniejszać spożycie błonnika nierozpuszczalnego na rzecz rozpuszczalnego w wodzie, który jest łagodniejszy dla układu pokarmowego. 

Poniżej znajdziesz produkty, które są bogate w błonnik rozpuszczalny z podaniem jego ilości na 100 g produktu.

Jak widać z powyższego zestawienia, babka płesznik i łuska babki jajowatej to doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Babka płesznik to roślina jednoroczna, którą uprawia się w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, zwiększające swoją objętość podczas kontaktu z wodą, dzięki czemu pęcznieją w żołądku, zapewniając uczucie sytości. Babka płesznik pomaga zwalczać zaparcia i biegunki, ochrania również ścianki jelit. Ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu. Z kolei łuska babki jajowatej skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Dostarczony przez obie rośliny błonnik wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie i wpływa pozytywnie na bakterie w jelitach. 

W jakich produktach znajdziesz błonnik nierozpuszczalny w wodzie?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, orzechach i nasionach. 

Najkorzystniejszą formą błonnika dla naszego organizmu jest włókno zawarte w żywności, jednak wiele firm oferuje również błonnik w formie suplementu diety, najczęściej w formie proszku, który można dodać do koktajli lub innych posiłku. Stosując błonnik w formie suplementu, należy pamiętać o wypijaniu dużej ilości płynów. Nie można też przesadzić z jego ilością. 

Błonnik w diecie – o czym musisz pamiętać

Jeśli chcesz zwiększyć ilość spożycia błonnika w diecie, warto czynić to stopniowo, żeby organizm przyzwyczaił się do tego składnika i dobrze reagował na jego właściwości. Zbyt duży przeskok w ilości spożywanego błonnika w krótkim czasie może przyczynić się do problemów związanych z wzdęciami, biegunkami i bólem brzucha. Spożywając błonnik w każdej postaci, bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko napęczniałe od wody włókno pokarmowe będą spełniać swoją funkcję. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z zaparciami. Powinieneś pić minimum półtora litra wody dziennie, tak jak przy każdej dobrze zbilansowanej diecie. 

Skutki niedoboru błonnika

Skutki niedoboru błonnika mogą być bardzo istotne dla naszego zdrowia. Przede wszystkim będziemy się męczyć z zaparciami, ale długotrwały niedobór błonnika zwiększa też ryzyko występowania wielu niebezpiecznych chorób, takich jak miażdżyca, kamica woreczka żółciowego, uchyłkowatość jelita, nowotwór jelita grubego czy nowotwór piersi u kobiet, a także zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy i polipy jelita grubego. Ta lista jest chyba wystarczająca, żeby zdać sobie sprawę, jak ważny jest udział błonnika w naszej codziennej diecie. Poza tym błonnik pokarmowy jest istotnym elementem diety, jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ pęcznieje w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy, przez co nie odczuwamy głodu i nie mamy ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Czy nadmiar błonnika jest szkodliwy?

Czy powinniśmy wystrzegać się nadmiaru błonnika w naszej diecie? Nie zaleca się przekraczania dziennej dawki błonnika, ponieważ może to utrudniać wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych, a nawet doprowadzić do anemii. Nie powinno się również spożywać w zbyt dużych ilości błonnika nierozpuszczalnego przy niedostatecznej ilości błonnika rozpuszczalnego. Błonnik ma wiele cennych właściwości, ale występują również takie sytuacje, gdzie nie jest on wskazany w zbyt dużych ilościach. Kto powinien uważać z ilością błonnika w diecie? Przede wszystkim osoby, które borykają się z następującymi problemami:

• stanami zapalnymi przewodu pokarmowego,
• zaburzeniami spowodowanymi dużym niedoborem składników pokarmowych,
• wrzodami.

W przypadku tych schorzeń szczególnie nie zaleca się spożywania błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, który może dodatkowo drażnić ścianki przewodu pokarmowego i utrudniać gojenie się powstałych uchyłków czy ran.

Błonnik pokarmowy – funkcje w naszej diecie

Rola błonnika pokarmowego w naszej diecie jest bardzo ważna. Na szczęście mamy do dyspozycji bardzo wiele produktów naturalnych, które mogą nam dostarczyć odpowiednią dawkę błonnika na co dzień. Niedobór błonnika może mieć niekorzystny wpływ na nasz organizm i powodować ryzyko zachorowań na wiele poważnych schorzeń. Jednak nie warto również przesadzać z jego ilością, ponieważ to również może mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Najważniejsza jest zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, która dostarczy nam wszystkie niezbędne składniki. Dlatego tak wiele osób korzysta z cateringu dietetycznego, który dostarcza idealnie zbilansowane posiłki, zapewniając odpowiednie zestawienie wszystkich składników odżywczych w wybranych przedziałach kaloryczności.