Dziś napiszę o jednym z kluczowych elementów zdrowego trybu życia – zapotrzebowaniu kalorycznym. Często widzę, że wiele osób błądzi w labiryncie informacji na ten temat, co może skutkować nie realistycznymi celami żywieniowymi. Dlatego dzisiaj podzielę się kilkoma praktycznymi wskazówkami, jak poprawnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z wzoru McArdle’a i Katcha.
Zanim jednak przejdziemy do wzorów, warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny, a indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała,
- poziom aktywności fizycznej,
- genetyka,
- stan zdrowia (stan zapalny, insulinooporność, PCOS i pozostałe).
W praktyce często widzę, że wiele osób ma kłopoty z określeniem swojego rzeczywistego zapotrzebowania, co jest kluczowe, by osiągnąć zdrowe cele żywieniowe.
–
Jak liczyć kalorie?
Podstawą do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest wzór McArdle’a i Katcha. Oto, jak go użyć. Dla obu płci jest taki sam:
PPM = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała LBM)
Powyższe wzory dają nam zapotrzebowanie podstawowe, które należy pomnożyć przez współczynnik określający poziom aktywności fizycznej:
- Brak aktywności/mała aktywność – współczynnik 1.2
- Niska aktywność – współczynnik 1.4
- Średnia aktywność – współczynnik 1.6
- Wysoka aktywność – współczynnik 1.8
Przykładowe obliczenia
Dla kobiety:
Mamy 30-letnią kobietę o masie ciała 65 kg, aktywną średnio.
Zapotrzebowanie podstawowe = 60 kg (zakładam, że trzeba jej odjąć 5 kg) x 21.6 +370 = 1666 [kcal]
Zapotrzebowanie końcowe = 1666×1.6 = 2665 [kcal]
Dla mężczyzny:
Mamy 35-letniego mężczyznę o masie ciała 80 kg, trenującego intensywnie.
Zapotrzebowanie podstawowe = 75 (zakładam, że trzeba mu odjąć 5 kg) x 21.6 +370 = 1990 [kcal]
Zapotrzebowanie końcowe = 1990×1.8 = 3582 [kcal]
–
Dlaczego nie chudnę, mimo że jestem na deficycie?
Jeśli mimo utrzymywania deficytu kalorycznego nie obserwujesz spadku masy ciała, może to wynikać z kilku czynników. Sprawdź, czy:
- Poprawnie liczyłeś kalorie: Upewnij się, że precyzyjnie monitorujesz spożycie kalorii, uwzględniając wszystkie posiłki i przekąski.
- Dokładnie określiłeś swoje zapotrzebowanie: Czasami źle obliczone zapotrzebowanie może prowadzić do błędów. Skorzystaj z powyższych wzorów.
- Zmieniłeś poziom aktywności: Jeśli zacząłeś intensywnie ćwiczyć, organizm może zatrzymać wodę, co maskuje utratę tkanki tłuszczowej.
- Problemy hormonalne lub zdrowotne: Konsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne czy dysfunkcje hormonalne.
Jeżeli przedstawione wcześniej sytuacje wydają się niepasujące do Twojej rzeczywistości, zalecam sprawdzenie stanu zdrowia. Niektóre schorzenia mogą stanowić przeszkodę w procesie utraty wagi, na przykład niedoczynność tarczycy może znacząco obniżać tempo podstawowej przemiany materii, nawet o 30-40%.
To z kolei może uniemożliwić osiągnięcie deficytu kalorycznego, mimo precyzyjnych obliczeń i właściwego stosowania diety, co skutkuje brakiem efektów w procesie utraty wagi.
Pamiętaj, każdy organizm jest inny, więc dopasuj swoje cele żywieniowe do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli masz wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże Ci osiągnąć zdrową równowagę.
Catering dietetyczny na odchudzanie
Określanie zapotrzebowania kalorycznego stanowi fundament procesu redukcji wagi. To kluczowy etap w planowaniu diety, szczególnie dla tych, którzy rozpoczynają podróż w kierunku utraty masy ciała.
Mam nadzieję, że ten artykuł pozwolił Ci lepiej zrozumieć, ile energii potrzebujesz codziennie i dlaczego tak się dzieje.
Jeśli natomiast nie masz ochoty samodzielnie obliczać zapotrzebowania kalorycznego i chciałbyś, aby ktoś zajął się tym za Ciebie, warto rozważyć korzystanie z usług cateringu dietetycznego. Cud i Miód Catering podejmie się całościowego procesu – od liczenia kalorii po gotowanie i dostarczanie posiłków pod Twoje drzwi.
