Zastanawiasz się, jakie są najbardziej niskokaloryczne produkty spożywcze? Najmniej kalorii mają warzywa, które wyróżniają się wysokim stosunkiem wody do objętości, czyli ogórek, sałata, pomidor, cukinia i seler naciowy. Ale nie tylko warzywa możemy zaliczyć do tej grupy. Jakie jeszcze mało kaloryczne jedzenie warto uwzględnić w swojej diecie?
Co to są produkty niskokaloryczne?
Co to znaczy, że produkty są niskokaloryczne? Generalnie zakłada się, że niskokaloryczne produkty to takie, które dostarczają:
- mniej niż 40 kilokalorii w 100 g, jeśli chodzi o żywność stałą,
- nie więcej niż 20 kilokalorii w 100 ml w przypadku płynów.
Aby sprawdzić kaloryczność jedzenia, trzeba posługiwać się specjalnymi tabelami, które podają powyższe wartości. To jedyna droga. Niżej znajdziesz zestawienie najważniejszych produktów o niskiej kaloryczności, które z powodzeniem mogą być stosowane w przypadku każdej odchudzającej diety.
Kupuj świadomie!
Szukając niskokalorycznego jedzenia, nie kieruj się opisami artykułów na półkach sklepowych, ponieważ często produkty te nie mają nic wspólnego z mało kalorycznym jedzeniem. Hasła te stanowią często tylko udany chwyt marketingowy. Produkty o pozornie niskiej wartości energetycznej opisywane są przez producentów żywności jako „fit”, „slim” czy „light”. Co to oznacza? Powinny to być produkty o obniżonej wartości energetycznej. Ich kaloryczność została obniżona przynajmniej o 30%, ale w porównaniu z produktem podstawowym. Za punkt odniesienia przyjmuje się więc produkt oryginalny lub podobny, który należy do tej samej grupy. Dlatego warto uważać na tego typu opisy i dokładnie czytać etykiety. Określenia typu „fit” i „slim” tak naprawdę nic nie oznaczają, ponieważ nie są one uregulowane prawnie. Nie masz więc żadnej gwarancji, że produkt jest rzeczywiście niskokaloryczny.
Co to są kilokalorie?
Kilokalorie nazywane są potocznie kaloriami żywności. Definicja kilokalorii jest dosyć skomplikowana. To tak naprawdę ilość ciepła, jakiej potrzebujemy, żeby podnieść temperaturę 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Kilokalorie są miarą ilości energii, którą spożywamy wraz z jedzeniem i napojami. Energia ta jest nam potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Organizm człowieka potrzebuje określonej ilości kilokalorii, żeby zachować zdrowie i mieć energię, jednak wartość tego zapotrzebowania może być bardzo różna. Zależy ona od płci, wieku, zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i charakteru wykonywanej pracy. Zdrowa dieta odchudzająca to zresztą nie tylko liczenie kalorii. Musi się ona opierać na odpowiednim zbilansowaniu białka, węglowodanów i tłuszczów, a także witamin, składników mineralnych i związków takich jak błonnik czy przeciwutleniacze. Te wszystkie składniki znajdziesz jednak w niskokalorycznych produktach: owocach, warzywach, produktach zbożowych, nabiale, mięsie i rybach.
Niskokaloryczne warzywa
Warzywa o wysokiej zawartości wody są najbardziej niskokalorycznym jedzeniem. Powinny być stałym elementem każdej zdrowej diety. Zawierają wiele wartości odżywczych i witamin. Nawet poza sezonem masz dostęp do zdrowych warzyw w postaci mrożonek, które zachowują te same właściwości, co świeże produkty. Ale warto również spożywać warzywa o nieco większej kaloryczności, takie jak na przykład buraki (43 kcal), ze względu na ich zalety i składniki odżywcze. Kaloryczność to nie jedyny element, który powinno się brać pod uwagę przy komponowaniu zdrowej diety.
Niskokaloryczne są między innymi:
- ogórek małosolny: 11 kcal,
- kapusta pak-choi: 13 kcal,
- ogórek świeży: 14 kcal,
- sałata masłowa: 14 kcal,
- biała rzodkiew: 14 kcal,
- kapusta pekińska: 16 kcal,
- kapusta kiszona: 16 kcal,
- kapusta kwaszona: 16 kcal,
- patison mini: 16 kcal,
- cukinia: 17 kcal,
- seler naciowy: 17 kcal,
- rzodkiewka: 18 kcal,
- pomidor: 19 kcal,
- pieczarka: 21 kcal,
- zielony szparag: 21 kcal,
- papryka zielona: 22 kcal,
- szpinak: 22 kcal,
- cykoria: 23 kcal,
- kapar: 23 kcal,
- mini marchewka: 25 kcal,
- rukola: 25 kcal,
- szczaw: 26 kcal,
- bakłażan: 26 kcal,
- kalafior: 27 kcal,
- por: 29 kcal,
- brokuł mrożony: 29 kcal,
- seler korzeniowy: 30 kcal,
- rakapusta czerwona: 31 kcal,
- brokuł: 31 kcal,
- karczochy z wody: 31 kcal,
- koper włoski: 31 kcal,
- czerwona papryka: 31 kcal
- kurka: 32 kcal,
- marchew: 33 kcal,
- dynia: 33 kcal,
- fasola szparagowa: 33 kcal,
- kalarepa: 33 kcal,
- kapusta biała: 33 kcal,
- marchew: 33 kcal.
Niskokaloryczne owoce
Owoce mogą mieć bardzo różną wartość energetyczną. Ale również w tej grupie znajdziesz produkty niskokaloryczne, które uzupełnią Twoją dietę o bardzo ważne witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze i błonnik. Podobnie jak w przypadku warzyw wszystkie niskokaloryczne owoce zawierają dużo wody, która również wspomaga odchudzanie. Jeśli zależy Ci na niskokalorycznych posiłkach, nie powinieneś jednak sięgać po owoce suszone. Mogą one zawierać aż 300 kilokalorii w 100 g.
Owoce o niskiej kaloryczności to:
- rabarbar: 15 kcal
- melon Galia: 24 kcal,
- truskawka: 33 kcal,
- czerwona porzeczka: 33 kcal,
- jabłko: 35 kcal,
- arbuz: 37 kcal,
- poziomka: 37 kcal,
- melon: 38 kcal,
- pomelo: 38 kcal,
- cytryna: 40 kcal,
- grejpfrut: 40 kcal,
- malina: 43 kcal,
- pomarańcza: 47 kcal.
Nabiał – najmniej kaloryczne produkty
Białko to bardzo ważny składnik odżywczy dla naszego organizmu. Jego spożywanie wspomaga spalanie kalorii i pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Białko jest niezwykle ważnym składnikiem wspomagającym funkcjonowanie układu kostnego i immunologicznego. Wpływa też korzystnie na poczucie sytości. Podstawowym źródłem białka w wielu dietach jest nabiał. Jakie produkty w tej grupie będą stanowiły niskokaloryczne jedzenie? Są to:
- mleko spożywcze (1,5%): 47 kcal,
- mleko UHT (1,5%): 47 kcal,
- kefir (2%): 51 kcal,
- jogurt naturalny (2%): 60 kcal,
- ser twarogowy chudy: 99 kcal.
Mięso, ryby i rośliny strączkowe – kolejne źródło białka
Ważnym źródłem białka są również ryby, mięso i owoce morza. Ale nie powinniśmy zapominać o roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, które są także doskonałym źródłem białka. Co prawda wiele gatunków mięsa oraz ryb charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, ale nie warto z nich rezygnować. Ryby są produktem średniokalorycznym o dużych walorach zdrowotnych. Zawierają niezbędne witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią idealne wsparcie przy walce z nadwagą. Przy diecie odchudzającej warto jednak pamiętać o tym, że sposób przygotowania posiłków także ma znaczenie. Warto zrezygnować ze smażenia ryby na patelni, lepiej upiec ją w specjalnej folii z warzywami i ziołami lub na grillu.
Niewiele kalorii mają między innymi:
- dorsz: 78 kcal,
- pierś z indyka bez skóry: 84 kcal,
- halibut: 90 kcal,
- pierś z kurczaka bez skóry: 99 kcal,
- cielęcina: 106 kcal,
- polędwica wołowa: 113 kcal,
- indyk: 129 kcal,
- królik: 156 kcal,
- łosoś: 162 kcal,
- wołowina: 180 kcal.
Produkty zbożowe
W żadnej zdrowej i zbilansowanej diecie nie trzeba rezygnować z produktów zbożowych, mimo że nie jest to raczej niskokaloryczne jedzenie. Oczywiście warto wybierać pieczywo z pełnego ziarna. Pełnoziarniste produkty są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B3, fosforu, żelaza i cynku. Mają również dużo błonnika i regulują przemianę materii. W tym przypadku ważna jest nie tyle ich kaloryczność, co wartość odżywcza. Są to produkty takie jak:
- ryż brązowy: 110 kcal,
- makaron gotowany: 110 kcal,
- ryż biały: 130 kcal,
- makaron suchy: 330 kcal,
- chleb razowy na miodzie: 225 kcal,
- pumpernikiel: 240 kcal,
- chleb pszenny: 257 kcal.
Najmniej kaloryczne produkty do picia
Jeśli decydujesz się na niskokaloryczne jedzenie, nie możesz zapomnieć o niskokalorycznych napojach. Każda dieta odchudzająca wymaga dostarczenia organizmowi przynajmniej dwóch litrów wody dziennie. Napoje niskokaloryczne to również większość ziołowych herbat, takich jak rumianek, melisa czy mięta, a także świeże soki z niektórych warzyw. Niewiele kalorii mają:
- woda: 0 kcal,
- herbata bez cukru: 0 kcal,
- kawa czarna: 1 kcal,
- sok z ogórków kiszonych: 11 kcal,
- sok pomidorowy: 18 kcal,
- sok z kiszonej kapusty: 20 kcal,
- sok wielowarzywny: 23 kcal,
- woda z kokosa: 24 kcal.
Jedzenie niskokaloryczne to nie wszystko
Każda dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z 4 lub 5 posiłków dziennie. Taki zestaw gwarantuje, że nie będziesz odczuwać głodu i nie nabierzesz ochoty na podjadanie między posiłkami. Jeżeli chcesz układać dietę z produktów niskokalorycznych, pilnuj odpowiednich proporcji – Twoje menu powinno być zróżnicowane i sycące. Warto więc sięgać również po najbardziej sycące produkty, takie jak:
- niskokaloryczne warzywa z listy umieszczonej powyżej,
- zupy: 16–100 kcal,
- warzywa strączkowe: 31–364 kcal,
- jabłka: 54 kcal,
- jogurt grecki: 59 kcal,
- płatki owsiane: 60 kcal,
- gotowane ziemniaki: 66 kcal,
- jajka: 143 kcal.
Mało kaloryczne jedzenie nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ odpowiednia kaloryczność diety to bardzo indywidualna sprawa, uzależniona od różnych czynników. Dobranie odpowiedniej kaloryczności to klucz do efektywnie odchudzającej diety.
Przy każdej diecie ważne jest przestrzeganie zasad
Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, ważne jest przestrzeganie określonych zasad, które sprawią, że dieta przyniesie oczekiwane efekty:
- jedz powoli, ponieważ wtedy Twój mózg szybciej dowie się, że jesteś najedzony,
- jedz obfite posiłki – w każdym z nich powinno znaleźć się wszystko to, czego Twój organizm potrzebuje,
- jedz regularnie,
- ogranicz spożywanie cukru i wyeliminuj z diety słodkie napoje i wysokoprzetworzoną żywność,
- nie podjadaj,
- pij dużo wody.
Podjadanie między posiłkami zazwyczaj wynika z braku kontroli nad tym, co zjadamy w ciągu dnia. Jeśli posiłki są dobrze zbilansowane i ułożone przez dietetyka, raczej nie ma takiego bezpieczeństwa.
Jedzenie niskokaloryczne – jak obliczyć kaloryczność posiłków?
Ograniczenie liczby kalorii w diecie wcale nie jest takie proste, ponieważ niskokaloryczne produkty mogą często pozostawiać uczucie głodu i niedosytu, a to z kolei sprzyja zniechęcaniu i rezygnacji z diety. Dlatego warto sięgać po najbardziej sycące produkty i komponować jak najbardziej zróżnicowane menu, dzięki czemu zrezygnujesz z podjadania pomiędzy posiłkami. Samemu jednak trudno tego dokonać, ponieważ podana w tabelach kaloryczność dotyczy 100 g produktu. Każdy składnik posiłku powinien być więc zważony i to na tej podstawie powinno się obliczać jego kaloryczność. Mało kto dysponuje czasem i ochotą, żeby w ten sposób obliczać kaloryczność wszystkich posiłków w ciągu dnia. Z pomocą może nam jednak przyjść catering dietetyczny, który dostarczy do Twojego domu zestaw pełnowartościowych posiłków o określonej kaloryczności, dzięki czemu możesz bez problemów cieszyć się zdrową, dobrze zbilansowaną i niskokaloryczną dietą.
