Dieta IF, czyli intermittent fasting, to tzw. post przerywany czy też sporadyczny. Na czym polega taka dieta i czy może być skuteczna? Czy istnieją przeciwwskazania do jej stosowania?
Sporadyczny post to nic nowego
Sporadyczny post towarzyszy człowiekowi od dawna. W naszej kulturze w wielu domach przestrzega się go np. w Wielki Piątek, a w religii muzułmańskiej – w miesiącu Ramadan. Intermittent fasting dieta to właśnie taki zaplanowany post, który ma mieć dobroczynny wpływ na nasz organizm. Powstrzymywanie się od jedzenia jest mocno zakorzenione w naszej historii. Również starożytni filozofowie namawiali do postu. Hipokrates wierzył w jego lecznicze właściwości. Pościł także Budda, a nawet Indianie przed ważnymi obrzędami. Post uważany był za doskonały sposób na oczyszczenie ciała i umysłu. W obecnych czasach, kiedy nadmiar pożywienia sprzyja powstawaniu wielu groźnych chorób cywilizacyjnych, post jest często wykorzystywany jako naturalny sposób regeneracji organizmu.
Intermittent fasting – co to za dieta?
Podstawowym założeniem diety intermittent fasting jest przestrzeganie kilkunastu godzin postu pomiędzy posiłkami. Część tego czasu może przypadać na noc i nie wiąże się ze zbytnim wysiłkiem. Ile powinien trwać ten okresowy post? Dieta IF nie narzuca konkretnych wytycznych. Ekstremalne warianty zakładają 20 godzin postu, co pozostawia tylko 4 godziny w ciągu doby na spożycie odpowiedniej liczby kalorii. Tak krótkie okno żywieniowe sprzyja utrzymaniu deficytu energetycznego, co prowadzi do redukcji masy ciała. Ale okno żywieniowe w diecie IF, czyli okres, w którym możesz przyjmować posiłki, może być znacznie dłuższe. Najczęściej stosowane są posty okresowe 14- lub 18-godzinne, które pozostawiają odpowiednio 10 lub 6 godzin na jedzenie w ciągu dnia. Jeśli decydujesz się więc na dietę 18/6, od momentu ostatniego posiłku wieczorem musisz odczekać 18 godzin do śniadania. Na przykład po zjedzeniu kolacji o godzinie 19.00 śniadanie możesz zjeść dopiero o 13.00. Między 19.00 a 13.00 możesz przyjmować jedynie płyny o zerowej zawartości kalorii, takie jak woda, kawa lub herbata bez cukru. Nie możesz pić soków i słodkich napojów.
Czy dieta intermittent fasting może być skuteczna?
Czy dieta intermittent fasting może pomóc Ci zgubić zbędne kilogramy? Na jej skuteczność składa się wiele różnych czynników, a przede wszystkim:
- długość przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem,
- rodzaj posiłków spożywanych w oknie żywieniowym,
- umiarkowany wysiłek fizyczny.
W diecie intermittent fasting nie występują w zasadzie żadne ograniczenia dotyczące przyjmowanych kalorii. Nie wymaga ona również eliminacji określonych produktów czy grup produktowych. Ale najlepsze efekty osiągniesz wtedy, gdy Twoje menu będzie się składało ze zdrowych i niskoprzetworzonych produktów. Jak w każdej zdrowej diecie powinieneś unikać słodyczy, słodkich napojów, wysokoprzetworzonej żywności i tłustych dań. Podstawą diety IF powinny być warzywa i owoce – źródła witamin, minerałów i antyoksydantów.
Jaka jest największa zaleta diety IF?
Największą zaletą tej diety jest z pewnością jej elastyczność. Nie ma tu ściśle określonych produktów, które możesz spożywać, nie ma również wytyczonego czasu, do której godziny powinieneś zjeść ostatni posiłek i od którego momentu powinieneś zacząć post. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji i porządku Twojego dnia. Dlatego dieta IF cieszy się coraz większym powodzeniem. Każdy dietetyk bez problemu dostosuje ją do indywidualnego rozkładu dnia i najróżniejszych upodobań żywieniowych. Znajdziesz również wiele modyfikacji tej diety, różniących się sposobem przeprowadzania postu.
TRF i ADF – najpopularniejsze warianty
Sporadyczny post może przyjmować bardzo różne formy, które przede wszystkim będą się różnić sposobem i czasem jego przeprowadzenia oraz wielkością okna czasowego, w którym można spożywać posiłki. Dwa najpopularniejsze modele tej diety to TRF i ADF.
- TRF, czyli time-restricted feeding to post przerywany, który polega na spożywaniu posiłków w godzinach wyznaczonych przez okno żywieniowe. Dieta ta stosowana jest codziennie w obrębie jednej doby i może się różnić długością postu – od stosunku 20/4, gdzie post trwa 20 godzin, a okno żywieniowe 4, poprzez popularne warianty 18/6 i 16/8 aż po najmniej restrykcyjny 14/10. Dietę IF możesz zacząć od modelu najłagodniejszego, czyli 14-godzinnego postu, a następnie stopniowo skracać okno żywieniowe.
- ADF, czyli alternate-day fasting –w tym wariancie diety pości się przez całą dobę. Może być to post stosowany co 2 lub 3 dni albo raz czy dwa razy w tygodniu. W dzień postu nie przyjmujemy żadnych pokarmów, tylko płyny. Można też tylko ograniczyć w tym dniu spożywanie kalorii do 25% dziennego zapotrzebowania. W kolejne dni nie występują restrykcje kaloryczne, ale nie wolno przekraczać swojego zapotrzebowania energetycznego.
Czy dieta IF jest bezpieczna?
Zdaniem wielu specjalistów dieta IF może mieć bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Stosując dłuższy post, pozwalasz swojemu organizmowi odpocząć od trawienia i dzięki temu nie tyjesz. W związku z tym nie chorujesz na wiele chorób cywilizacyjnych, które wynikają często z nadmiaru pożywienia. Przerwy między posiłkami zapewniają prawidłowy proces regeneracji. Im dłuższy post, tym chętniej organizm wytwarza energię pochodzącą zapasów. Tkanka tłuszczowa ulega więc redukcji. Brak w tej diecie również efektu jojo. Musisz jednak spożywać pełnowartościowe i zdrowe posiłki, które dostarczą Twojemu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. Masz na to tylko kilka godzin podczas okna żywieniowego. W ciągu kilku godzin musisz więc zjeść śniadanie, obiad i kolację. Jeżeli okno żywieniowe jest krótkie, bardzo często spożywane są tylko dwa obfite posiłki.
Dieta IF – kto może ją stosować?
Dieta IF to dobry sposób na odchudzanie. Taka dieta powinna być oczywiście odpowiednio zbilansowana i dostosowana do Twojego deficytu energetycznego. W trakcie trwania diety zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną. Po miesiącu stosowania diety możesz liczyć na utratę od 2 do 4 kg. Wiele zależy tutaj od aktualnej masy ciała, długości okna żywieniowego czy intensywności aktywności fizycznej. Efekty diety będą bardziej widoczne, jeśli jadłospis oprzesz na warzywach, owocach, chudym mięsie i rybach. W menu nie powinno też zabraknąć jaj, oliwy z oliwek i produktów zbożowych z pełnego przemiału. To typowe produkty zalecane przy każdej zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie. Dieta tazyskuje coraz więcej zwolenników, ponieważ w natłoku codziennych obowiązków o wiele łatwiej przygotować dwa lub trzy pełnowartościowe posiłki, niż jeść pięć zróżnicowanych posiłków w regularnych odstępach czasu. IF to dieta, któramożekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu i w zasadzie brak jest informacji o jej niepożądanych skutkach. Generalnie nie ma wielu przeciwwskazań do stosowania intermittent fasting, ale w przypadku niektórych chorób, takich jak na przykład cukrzyca czy insulinoodporność, taka dieta – o ile w ogóle może być wprowadzona – to tylko pod ścisłą kontrolą dietetyka i lekarza.
Intermittent fasting – dieta inna niż wszystkie
Trzeba podkreślić, że dieta IF niewiele ma wspólnego z tradycyjnymi dietami. Naprzemienny post połączony z okresami normalnego jedzenia z pewnością nie jest typową dietą. Ważne jest, żeby nie doprowadzić w niej do permanentnego głodu. Organizm musi otrzymać odpowiednią ilość energii, by prawidłowo funkcjonować, dlatego tak ważne jest to, co dostarczasz mu w czasie okna żywieniowego. Niektórzy specjaliści odradzają restrykcyjne całodniowe posty, a więc wariant ADF, ale również na ten temat zdania są podzielone. Jeśli zależy Ci na zdrowiu i jednocześnie efektywnym chudnięciu, warto skonsultować wprowadzenie takiej diety z wykwalifikowanym dietetykiem.
Kto nie powinien stosować diety IF?
Istnieją oczywiście pewne przeciwwskazania, które uniemożliwiają niektórym osobom stosowanie diety IF. Kto nie powinien decydować się na intermittent fasting?
- Kobiety ciężarne i karmiące piersią.
- Chorzy na cukrzycę i hiperglikemię reaktywną.
- Pacjenci z chorobami przewlekłymi wątroby i nerek.
- Sportowcy i osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej, z dużym zapotrzebowaniem na wysokokaloryczne posiłki.
- Dzieci i młodzież.
- Pacjenci z zaburzeniami łaknienia.
- Osoby mające problem z gospodarką hormonalną.
Kiedy intermittent fasting będzie najskuteczniejszy?
Dieta IF powinna być stosowana regularnie i w sposób bardzo przemyślany, bo tylko wtedy będzie skuteczna i jednocześnie zapewni Ci dobre samopoczucie. Jest to doskonała opcja dla osób, które nie lubią diet niskokalorycznych, a preferują okresowe przerwy w jedzeniu. Niektórym osobom łatwiej się zdecydować na sporadyczny post trwający kilkanaście godzin i jedzenie 2–3 posiłków w ciągu dnia niż na liczenie kalorii i 5 regularnych posiłków w równych odstępach czasu. Jadłospis ma w tej diecie ogromne znaczenie. Możesz jeść dowolną liczbę posiłków podczas okna żywieniowego, ale ich jakość ma znaczenie. Jak w każdej zdrowej diecie powinieneś zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności, słodyczy czy dużej ilości alkoholu – w przeciwnym razie dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Nie powinieneś też podjadać między posiłkami, chyba że wybierzesz seler naciowy lub jabłko. Najlepiej kierować się tutaj zasadami zdrowej, zbilansowanej diety. Kaloryczność posiłków musi być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb.
Jakie mogą być efekty diety IF?
Dieta IF może w zdecydowany sposób wpłynąć na poprawę Twojego samopoczucia oraz redukcję masy ciała. Jakie efekty może Ci przynieść intermittent fasting? Może spowodować:
- regulację gospodarki insulinowej i zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy,
- regenerację organizmu,
- polepszenie funkcjonowania układu trawiennego,
- redukcję tkanki tłuszczowej,
- zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia,
- zmniejszenie poziomu cholesterolu.
Intermittent fasting – dieta zgodna z porządkiem dnia
Dieta IF to również zmiana stylu życia, który powinien być podporządkowany rytmowi dnia. Nocny post pozwala na całkowitą regenerację organizmu i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i immunologicznego. Tymczasowy post w połączeniu z odpowiednio zbilansowanym posiłkiem może przynieść zadowalające efekty – szczególnie jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej i zrzucaniu zbędnych kilogramów, a inne metody zawiodły. Intermittent fasting z pewnością spodoba się tym osobom, które z różnych przyczyn nie lubią regularnej, niskokalorycznej diety albo nie są w stanie spożywać pięciu posiłków dziennie w określonych porach. To również dobra propozycja dla tych osób, które prowadzą nieregularny tryb życia, nie jedzą śniadań lub często rezygnują z kolacji. Intermittent fasting to również możliwość wyboru diety, jaką lubisz, bo pod względem produktów nie ma tu żadnych ograniczeń. Jeśli jednak obawiasz się, że w ciągu okna żywieniowego nie dostarczysz organizmowi odpowiednich składników odżywczych, możesz skorzystać z usług cateringu dietetycznego, który przygotuje określoną liczbę posiłków na dany dzień z odpowiednim bilansem energetycznym.
