Mięso to ważny składnik naszej diety. Jest źródłem pełnowartościowego białka i wielu cennych składników odżywczych. Jednak coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie jego spożycia na rzecz produktów roślinnych lub na całkowitą eliminację mięsa ze swojej diety. Na szczęście istnieje wiele produktów, które stanowią doskonały zamiennik dla mięsa i jego przetworów zarówno pod względem smakowym, jak i odżywczym. Jakie są najpopularniejsze zamienniki mięsa? Na które produkty warto zwrócić szczególną uwagę?
Dlaczego warto zrezygnować z mięsa?
Mięso jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, przede wszystkim pełnowartościowego białka, żelaza cynku i witamin z grupy B. Zawiera również aminokwasy potrzebne do budowy tkanek, a także cynk, fosfor, miedź, magnez i siarkę. Jednak nadmierne spożycie mięsa może prowadzić do wielu poważnych chorób. Przede wszystkim nie powinno się zbyt często spożywać mięsa czerwonego, czyli wieprzowiny, wołowiny, kaczki i baraniny, ponieważ zawiera ono nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą szkodzić naszemu zdrowiu i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca i nadciśnienie.
Kwestie zdrowotne mają tu ogromne znaczenie, ale wiele osób rezygnuję z mięsa z przyczyn etycznych, ekologicznych, a nawet religijnych. Popyt na mięso doprowadził do tego, że zwierzęta są hodowane często w złych warunkach, poza tym masowa hodowla ma niekorzystny wpływ na środowisko, ponieważ podczas produkcji mięsa zużywa się ogromne ilości wody, a do atmosfery przedostają się gazy cieplarniane i dwutlenek węgla.
Dieta wegańska i wegetariańska
Dieta wegańska to całkowita rezygnacja z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, również z jajek, mleka i miodu, które z kolei dopuszczane są w bezmięsnej diecie wegetariańskiej. W diecie wegańskiej wszystkie pokarmy pochodzą z roślin. Nie jesz mięsa, ryb, owoców morza, jajek i produktów mlecznych. Wszystkie białka, tłuszcze, cukry, witaminy i minerały otrzymujesz ze źródeł roślinnych. Dieta wegańska uważana jest za dobrą dla środowiska i zdrowia. To idealna dieta dla osób, które zagrożone są rozwojem chorób serca lub cukrzycą. Posiłki w tej diecie muszą być bardzo dobrze zbilansowane i oparte na zdrowych roślinnych produktach, również takich, które z powodzeniem mogą zastąpić mięso.
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?
Czym można zastąpić mięso w diecie bezmięsnej? Wiele potraw, nawet jeśli kojarzone są jako typowe dania mięsne, można przygotować z produktów roślinnych. Wegańskie burgery, klopsiki i pasztet smakują doskonale i zapewniają potężną dawkę dobrej energii i wartości odżywczych. W diecie wegetariańskiej musisz zastąpić mięso i jego przetwory produktami roślinnymi, które będą źródłem wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jakie produkty warto wziąć pod uwagę?
Tempeh i tofu – białko w diecie bezmięsnej
Tofu i tempeh to produkty, które powstają na bazie ziaren soi i z powodzeniem mogą zastąpić mięso. Tofu doskonale sprawdza się jako substytut mięsa drobiowego w przepisach kuchni azjatyckiej. Można z niego przyrządzić chrupiące nuggetsy oraz tradycyjne kotlety. Tempeh z powodzeniem zastępuje rybę, ponieważ jego struktura przypomina mięso ryby. To doskonały produkt do przyrządzenia filetów lub krabowych paluszków. Może również zastąpić mieloną wołowinę, stanowiąc idealny materiał na wegańskie klopsiki. Z kolei edamame, czyli młoda soja, która zawiera wiele cennych składników odżywczych, to niezwykle smaczny składnik sałatek i zup. Z soi uzyskuje się również wiele innych produktów, takich jak mleko i jogurty.
Seitan
Seitan zastępuje prawdziwe mięso i zrobiony jest z pszennego glutenu, składa się więc wyłącznie z białka. Seitan jest produktem powstającym z mąki pszennej po wypłukaniu skrobi. Ma neutralny smak i lekko brązową barwę.
Grzyby
Grzyby są doskonałym dodatkiem do wegańskich potraw. Ich bogaty i ziemisty smak oraz mięsista struktura znakomicie sprawdzą się jako zamiennik mięsa. Z grzybów możesz ugotować wegańskiego strogonowa albo gulasz. Doskonałym wyborem będą boczniaki, z których można przyrządzić smakowite kotlety do wegetariańskich burgerów. Grzyby mają mało kalorii, ale mogą mieć dużo błonnika i soli mineralnych. Bardzo korzystnie wpływają na aromat i smak potraw. Jeśli zastanawiasz się, co zamiast mięsa na obiad, to grzyby będą z pewnością trafionym wyborem.
Warzywa
Warzywa to podstawa każdej diety bezmięsnej. Są one doskonałym źródłem błonnika i węglowodanów. W przypadku diety wegetariańskiej i wegańskiej zawsze warto wybierać warzywa, które zawierają dużo białka. Będą to oczywiście nasiona roślin strączkowych, a także brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka i kukurydza. Bardzo zdrowe są również buraki i ziemniaki. Obróbka termiczna znacznie obniża cenne właściwości warzyw, dlatego warto przygotowywać je na parze albo jeść na surowo. Jakie są najbardziej popularne warzywne zamienniki mięsa?
Soczewica
Soczewica to doskonały zamiennik mielonej wołowiny. Różne jej odmiany: soczewica zielona, czerwona, brązowa i czarna, dają wiele różnych możliwości kulinarnych. Z soczewicy z powodzeniem można przygotować burgery, gulasz, pulpety i tacosy.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe to podstawowa dieta weganina. Rośliny te dostarczają organizmowi dużą porcję białka, są bardzo pożywne i sycące. Poza tym można je przygotowywać na wiele sposobów. To świetne produkty do przygotowywania zup gulaszowych oraz chili. Nasiona roślin strączkowych są najlepszym źródłem białka roślinnego oraz wielu składników mineralnych. Groszek to świetny materiał na zdrowe kotleciki. Z ciecierzycy robi się popularny hummus, który jest doskonałym dodatkiem do kanapek.
Bakłażan
Bakłażan to doskonała propozycja do kuchni wegańskiej. Z bakłażana można przygotować burgery oraz klopsy. Świetnie też sprawdzi się jako produkt zastępujący owoce morza i ślimaki.
Kalafior
Ugotowany kalafior to dodatek do wielu wegetariańskich dań. Sprawdzi się jako zastępstwo kurczaka w daniach azjatyckich, a panierowany może świetnie naśladować smak drobiowych skrzydełek. Można również dodać go do pizzy lub przyrządzić z niego wegański stek. Kalafior jest bardzo delikatny, pożywny i smaczny.
Ziemniaki
Ziemniaki to wartościowy produkt w każdej roślinnej diecie. Można je gotować, smażyć, piec i rozgnieść. Świetnie nadają się do przygotowania zawiesistych zup i kremów, a także wielu orientalnych potraw. Ziemniaki mają w swoim składzie potas i witaminę C.
Buraki
Buraki to z kolei doskonały składnik sałatek. Możesz z nich również przygotować wegańskie buraczane hamburgery. Burak to warzywo bogate w żelazo i magnez, a także wapń i potas, dlatego stanowi świetne uzupełnienie diety bezmięsnej.
- Orzechy i nasiona
Orzechy stanowią również świetny dodatek wielu wegański dań. Mają wiele składników odżywczych i są bardzo sycące. To nieodłączny element dobrze zbilansowanej diety bezmięsnej. Orzechy, pestki i nasiona chia to doskonałe uzupełnienie posiłków w białko, witaminę E oraz cenne minerały i dobre tłuszcze.
- Owoc chlebowca
Chlebowiec to owoc pochodzący z tropikalnej części Azji. W sklepach znajdziesz go w wersji surowej lub w puszce. Ma delikatny słodkawy smak. Doskonale sprawdzi się jednak jako soczysty stek na grillu.
- Bezglutenowe zboża: komosa ryżowa, amarantus i gryka
Pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus oraz gryka to doskonałe uzupełnienie diety bezmięsnej. Komosa ryżowa nazywana quinoa zawiera białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, a także potas, magnez, mangan i antyoksydanty. Amarantus z kolei ma dużo żelaza i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Te bezglutenowe pseudozboża w połączeniu z warzywami stanowią świetne uzupełnienie diety bezmięsnej.
Czym zastąpić mięso w diecie?
Istnieje wiele pomysłów, które pozwolą Ci zastąpić mięso w wegańskich i wegetariańskich posiłkach. Różne opcje roślinne w połączeniu z przyprawami spowodują, że nie odczujesz braku zwierzęcych źródeł białka. Produkty roślinne z powodzeniem dostarczą wszelkich niezbędnych substancji odżywczych Twojemu organizmowi. Możesz się zdecydować na steki z grzybów, kotleciki z soczewicy czy sałatkę z tofu zamiast z kurczakiem. To Ty decydujesz, czym zastąpić mięso w swojej diecie, biorąc pod uwagę swoje kulinarne upodobania i ulubione smaki.
Czy warto rezygnować z mięsa?
Rezygnacja z mięsa to decyzja bardzo indywidualna. Nie powinieneś czuć się w żaden sposób do tego zmuszony. Jeśli lubisz mięso, nie musisz od razu z niego rezygnować, możesz po prostu ograniczyć jego spożywanie. To bardzo modny ostatnio sposób odżywiania, który nazywany jest fleksitarianizmem. W ramach tej diety możesz okazjonalnie jeść mięso, nabiał i ryby, ale na co dzień spożywasz przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Dieta wegetariańska eliminuje z codziennego menu mięso, ryby i owoce morza, a dieta wegańska wykluczanie dodatkowo wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka i miód. Decydując się na takie rozwiązanie, musisz doskonale zdawać sobie sprawę, co jeść zamiast mięsa, żeby nie doprowadzić do niedoborów potrzebnych składników odżywczych. Możesz też zdecydować się na catering dietetyczny, który oferuje doskonale zbilansowane posiłki w ramach standardowej diety wegetariańskiej lub diety wege uzupełnionej rybami i owocami morza, która jest doskonałą propozycją dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z bezmięsną dietą.
