Produkty wysokobiałkowe – jakie są najbogatsze źródła białka? Sprawdź naszą listę!

Białko to podstawowy składnik odżywczy, który uczestniczy we wszystkich procesach naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Na szczęście produkty bogate w białko są łatwo dostępne i z powodzeniem możesz dopasować je do swoich kulinarnych upodobań. Co ma najwięcej białka? Jakich produktów nie powinno zabraknąć w Twojej lodówce?

Dlaczego białko jest takie ważne?

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Białko jest elementem budulcowym komórek i tkanek oraz podstawowym składnikiem krwi, limfy, enzymów i hormonów. Białka stanowią około 20% masy ciała człowieka i odpowiadają za odbudowę i regenerację tkanek oraz za naszą odporność, ponieważ wchodzą również w skład ciał odpornościowych. Poza tym mają wpływ na regulację ciśnienia krwi i są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych.

Produkty zawierające białko powinny być podstawą naszej codziennej diety. Białka utrzymują prawidłowe funkcjonowanie organizmu i uczestniczą w jego najważniejszych procesach, takich jak:

• Budowa tkanki mięśniowej i kostnej.
• Udział w procesie gojenia się ran i odbudowa zużywających się tkanek.
• Transport witamin i składników mineralnych.
• Regulacja ciśnienia krwi.
• Regulacja procesów metabolicznych.
• Udział w syntezie hormonów.
• Wspieranie układu immunologicznego.
• Udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego
• Utrzymanie właściwego pH płynów ustrojowych.

Ile białka powinniśmy spożywać?

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko w przypadku osób dorosłych o prawidłowej masie ciała to około 0,9 g białka na dobę na 1 kg masy. Przeciętna kobieta, ważąca 65 kg, powinna spożywać dziennie 58,5 g białek, natomiast mężczyzna o masie 85 kg – 76,5 g. Udział białka w codziennej diecie zależy jednak od wielu różnych czynników. Przede wszystkim chodzi o stan zdrowia oraz gospodarkę energetyczną organizmu. Wpływ na zapotrzebowanie na białko ma również wiek, płeć, masa ciała i poziom aktywności fizycznej, dlatego w wielu przypadkach powinniśmy uwzględnić nieco większy współczynnik, a w niektórych nieco mniejszy.

• Niemowlęta (1,52 g)

W przypadku niemowląt, których organizm niezwykle intensywnie się rozwija, zapotrzebowanie na białko jest o wiele większe i wynosi w pierwszych sześciu miesiącach 1,52 g na kg masy ciała dziennie. 

• Dzieci do 15. roku życia (1,1 g)

Zapotrzebowanie na białko jest zawsze większe w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, a także w stanie rekonwalescencji i po przebytych chorobach. W przypadku dzieci do 15 roku życia zaleca się spożywanie około 1,1 g białka na kg masy ciała.

• Kobiety w ciąży (1,2 g) i karmiące piersią (1,45 g)

Zapotrzebowanie na białko zwiększa się również w przypadku kobiet w ciąży i kobiet karmiących. 

• Sportowcy

Zdecydowanie większe zapotrzebowanie na białko wykazują również sportowcy, ponieważ białko odgrywa bardzo istotną rolę, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej oraz regulację procesów metabolicznych. Inaczej jednak obliczamy zapotrzebowanie na białko dla osób biorących udział w treningu wytrzymałościowym (1,2-1,4 g), a inaczej dla osób, które pragną zwiększyć masę mięśniową (1,8-2,0 g). Przed rozpoczęciem intensywnych treningów albo przed planowaną redukcją masy ciała, warto zawsze wybrać się do dietetyka, który pomoże ustalić dokładne zapotrzebowanie na proteiny.

Podział białka na roślinne i zwierzęce

Białko dzielimy ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne. Białko pochodzenia zwierzęcego to pełnowartościowe proteiny, które zawierają aminokwasy egzogenne i mają budowę najbardziej zbliżoną do białek ustrojowych. Białka zwierzęce łatwo się trawią i doskonale wpływają na budowę masy mięśniowej. Za wzorcowe białko uważane jest w tym przypadku białko kurzego jaja, które wyróżnia się idealnym składem. Białka zwierzęce to białka zawierają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy w ilości i proporcji odpowiedniej dla zaspokojenia potrzeb naszego organizmu.

Białka roślinne wymagaja odpowiedniego łączenia różnego rodzaju źródeł roślinnych aby uzyskać efekt pożądany w kwestii składu aminokwasów. Roślinne produkty zawierają w sobie często błonnik i inhibitory enzymów trawiennych, które zmniejszają możliwość przyswajania białka. Co nie oznacza, że na białku roślinnym nie możesz budować masy mięśniowej. Musisz mieć jednak świadomość, że białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne. Najlepszym wariantem jest dieta mieszana i korzystanie z obu źródeł białka. Spośród wszystkich białek roślinnych, najwyższą wartość odżywczą ma białko sojowe.

Co ma dużo białka?

Jakie są podstawowe źródło białka? Najważniejsze produkty, które mają dużą zawartość białka to mięso, ryby, nabiał, jaja oraz rośliny strączkowe. Poniżej podajemy orientacyjną zawartość białka w wybranych produktach na 100 g danego produktu.

Mięso

Uważa się, że mięso jest najlepszym źródłem białka, dlatego sportowcy, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, często sięgają po dietę opartą na kurczaku. Jednak białko powinno pochodzić z różnych źródeł i nie warto trzymać się kurczowo jednego produktu. W przypadku mięsa istnieją duże różnice, jeśli chodzi o zawartość białka. W ramach diety białkowej warto wybierać mięso z jak najmniejszą zawartością tłuszczu. 

Ryby i owoce morza 

Jeśli zależy Ci, żeby dostarczać organizmowi dużo białka na bazie ryb, to warto sięgać po ryby świeże. Te przetworzone i wędzone, chociaż charakteryzują wysoką zawartością białka, mają też dużo soli. A jak to wygląda w przypadku poszczególnych gatunków?

Nabiał

Nabiał to również doskonałe źródło białka, ale trzeba pamiętać o wysokiej kaloryczności niektórych produktów z tej kategorii. Przykładowo żółty ser może zawierać w 100 g aż 360 kilokalorii, natomiast chudy twaróg zaledwie 90. Poniżej przedstawiamy zawartość białka w wybranych produktach:

Białko serwatkowe 80 g białka / 100 g

Warto również wspomnieć o białku serwatkowym, które stanowi pozostałość po produkcji sera i można je kupić w postaci proszku. Nawet niewielka jego ilość zastępuje inne wartościowe produkty. Białko serwatkowe można rozpuszczać w wodzie lub mleku. Polecane jest sportowcom, którzy powinni je spożywać przed i po treningu, ponieważ gwarantuje doskonałą regenerację mięśni i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Białko serwatkowe może mieć zawartość białka w granicach 75-86 g. To doskonała propozycja dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na produkty białkowe. 

Jajka

Co jeszcze zawiera dużo białka? Oczywiściejajka, które najlepiej spożywać bez kalorycznych dodatków, takich jak majonez czy smażony bekon. Jajko zaliczane jest do jednego z najlepszych źródeł białka. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach.

Roślinne produkty z dużą ilością białka

Białko roślinne to doskonały zamiennik białka zwierzęcego, jeśli chodzi o dietę wegetariańską i wegańską. W tej grupie znajdziesz ciekawe i smaczne produkty, które dostarczą Ci dużej ilości białka. Roślinne białko to przede wszystkim rośliny strączkowe, które wyróżniają się niską zawartością tłuszczu i przynoszą uczucie sytości, dlatego idealnie nadają się jako składnik diet odchudzających. 

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe również mogą nam dostarczać potrzebnego nam białka. Co zawiera dużo białka, jeśli chodzi o tę kategorię? Na pewno warto sięgać po kaszę owsianą i pełnoziarnisty makaron. 

Orzechy i nasiona

Stosunkowo dużo białka znajdziesz w orzechach i nasionach. Jednak w tym przypadku warto pamiętać, że produkty te zawierają też dużą ilość tłuszczów, dlatego nie można ich spożywać bez ograniczeń. Jakie orzechy warto wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o zawartość protein?

Czym skutkuje niedobór białka w diecie?

Dla organizmu niekorzystny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w jedzeniu. 

Niedobór białka w diecie może skutkować zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia też odbudowę tkanek i zmniejsza odporność na choroby oraz utrudnia gojenie się ran. Może również doprowadzić do zaburzeń procesów myślowych i funkcjonowania mózgu. Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ te grupy wyróżniają się największym zapotrzebowaniem na produkty białkowe. 

Niedobór białka może wywołać następujące objawy:

• uczucie zmęczenie i osłabienia,
• problemy z koncentracją i wahania nastroju, 
• obrzęki nóg,
• zaburzenie odporności, spowodowane brakiem przeciwciał, czyli nawracające infekcje,
• zaburzenia krzepnięcia krwi, 
• spadki ciśnienia,
• osłabienie włosów, paznokci, sucha skóra,
• bóle mięśni i stawów
• problemy ze snem,
• utrata masy mięśniowej,
• marasmus,
• kwashiorkor.

Białko w jedzeniu – czy można z nim przesadzić?

Ale również nadmiar białka nie jest wskazany, dlatego dietę wysokobiałkową zawsze warto stosować pod okiem doświadczonego dietetyka albo skorzystać z profesjonalnego cateringu dietetycznego, który oferuje doskonale zbilansowane posiłki w różnych wariantach kaloryczności. Na uwagę zasługują propozycje dla osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, takie jak dieta pudełkowa Gym oraz dieta Sport.

Jakie negatywne skutki może przynieść nadmiar białka w codziennym menu?

• duże spożycie białka skutkuje przyspieszoną filtracją i wydalaniem składników mineralnych, w tym wapnia, co może przyczynić się do wystąpienia osteoporozy oraz kamienicy nerkowej,
• może też dojść do obciążenia nerek i wątroby oraz odwodnienia i kwasicy metabolicznej organizmu,
• charakterystyczne objawy nadmiaru białka u osób wrażliwych w diecie to zaparcia, migrena, nasilenie reakcji alergicznych, a także pogorszenie stanów zapalnych skóry i nasilenie trądziku. 
• zwiększone ryzyko osteoporozy i powstawania kamieni nerkowych

Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta?

Zarówno przed niedoborem jak i nadmiarem białka w swojej diecie chroni zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta, która uwzględnia odpowiednie proporcje składników odżywczych:

• węglowodany powinny stanowić 45-55%,
• zdrowe kwasy tłuszczowe 20-35%, 
• a białko od 15-20% 

Warto wiedzieć, w czym jest białko i jakie produkty są zdrowym i korzystnym wyborem dla naszego organizmu, ale musimy również pamiętać o pozostałych składnikach diety, które zapewnią odpowiednią dawkę energii na co dzień.