W jaki sposób moożna zastąpić cukier – podpowiadamy

Nadmiar cukru w naszej diecie może przyczynić się do wielu groźnych chorób. Cukier znajduje się w słodyczach i w wielu innych produktach spożywczych – napojach, sosach, a nawet płatkach śniadaniowych, dlatego trudno całkowicie wyeliminować go z diety. W sklepach znajdziesz coraz więcej zamienników cukru. Jaki zdrowy cukier wybrać? Na jakie parametry warto zwrócić szczególną uwagę?

Jakie są konsekwencje nadmiernego spożywania cukru?

Jakie są konsekwencje nadmiernego spożywania cukru? Zbyt duża ilość cukru w diecie to przede wszystkim zwiększenie masy ciała, a to pierwszy krok do otyłości, która jest przyczyną wielu cywilizacyjnych chorób. Cukier wpływa na nasz układ trawienny oraz hormonalny. Nadmiar cukrów prostych w diecie zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również powodować zatrzymywanie się wody w organizmie. Zwykły cukier uszkadza także szkliwo i zwiększa ryzyko próchnicy. Jak uchronić się przed oddziaływaniem cukru na nasz organizm? Możesz się zdecydować na popularne zamienniki cukru, które charakteryzują się często mniejszą kalorycznością i można je stosować jako słodziki i dodatki do wypieków. 

Zamienniki cukru w diecie

Wybierając naturalny zamiennik cukru, warto wziąć pod uwagę nie tylko jego kaloryczność, ale również indeks glikemiczny, który wskazuje wpływ produktu na poziom glukozy we krwi. Poza tym musimy zdawać sobie sprawę, że w przypadku niektórych zamienników różnice kaloryczności w stosunku do białego cukru są niemal niezauważalne. Dotyczy to na przykład cukru trzcinowego i brązowego cukru z buraków cukrowych, które różnią się od białego cukru przede wszystkim kolorem. Jakie słodziki są dobrym wyborem? Czym można zastąpić cukier, dbając jednocześnie o zdrowie? 

• Stewia – słodki cukier bez kalorii

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Za jej słodki smak odpowiadają glikozydy stewiolowe, które znajdują się w jej liściach i łodygach. Stewia jest ponad 200 razy słodsza od cukru. Jednak mimo niezwykle słodkiego smaku, roślina ta nie dostarcza żadnych dodatkowych kalorii. Jest to bardzo wydajny słodzik, ponieważ jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii to słodycz równa jednej szklance cukru. Do słodzenia można wykorzystać świeże, suszone i sproszkowane liście. Znajdziesz również stewię w postaci płynu lub granulek. Najbardziej polecane są brązowe lub zielone ekstrakty, ponieważ są one mniej przetworzone w przeciwieństwie do białych i przezroczystych słodzików. Stewia polecana jest diabetykom i osobom na diecie odchudzającej. Doskonale wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i obniża ciśnienie krwi. Stewia dosyć szybko ulega karmelizacji podczas pieczenia. Ze względu na zerową kaloryczność i zerowy indeks glikemiczny uważana jest za bardzo zdrowy cukier dietetyczny.

• Ksylitol

Ksylitol to brązowy cukier pierwotnie wytwarzany z kory brzozy, a obecnie często z kukurydzy. Jest on o wiele mniej kaloryczny od tradycyjnego cukru. Zawiera mniej więcej 40% mniej kalorii. Ma też niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny we krwi. To idealny słodzik dla cukrzyków. Ksylitol ma szereg właściwości zdrowotnych: 

• wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu,
• poprawia odporność organizmu,
• wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową,
• w przypadku długotrwałego stosowania hamuje łaknienie na słodycze
• przeciwdziała powstawaniu próchnicy.

Ksylitol ma słodycz podobną do cukru. Można go wykorzystywać do słodzenia kawy i herbaty, a także dodawać do wypieków.

• Syrop klonowy

Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przysmak, który pozyskuje się z pni klonów. Można go przechowywać do 18 miesięcy. Oprócz cukru zawiera szereg cennych składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, potas, fosfor, mangan, a także witaminy z grupy B oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Syrop klonowy dostarcza mniej kalorii niż zwykły cukier i jest od niego zdrowszy, ale z uwagi na zawartość sacharozy powinien być stosowany okazjonalnie. Nie jest też wskazany dla cukrzyków. Syrop klonowy idealnie się nadaje do naleśników, gofrów, tostów francuskich, a także jako słodzik do drinków i koktajli oraz marynata do mięs.

• Syrop daktylowy

Daktyle to bardzo słodkie i zdrowe owoce. Suszone daktyle bez problemu można wykorzystać do słodzenia ciast. Można również stworzyć z nich gotowy syrop daktylowy, który zawiera wiele witamin i składników mineralnych. Taki syrop można przygotować samodzielnie w domu. Syrop daktylowy jest słodszy niż cukier, świetnie smakuje z kawą, naleśnikami i owsianką, a także jako sos do sałatek. To jednak również słodzik do okazjonalnego stosowania, ponieważ wyróżnia się dość wysoką kalorycznością

Nie tylko daktyle można wykorzystać do słodzenia potraw. Możesz też zdecydować się na inne owoce. Doskonałą propozycją są banany albo ananas. Słodkie owoce to świetne dodatki do koktajli, ciast lub owsianki. Suszone owoce, takie jak rodzynki, morele, figi i śliwki to często najzdrowszy zamiennik cukru i dodatek do porannej owsianki, jogurtu oraz ciast i ciasteczek

• Melasa

Melasa to produkt uboczny, który powstaje podczas produkcji cukru jako odpad z jego czyszczenia. Występuje on w postaci ciemnobrązowego syropu. Najczęściej wykorzystuje się melasę trzcinową i buraczaną. Melasa zawiera szereg składników mineralnych oraz witaminy z grupy B. Można nią posmarować pieczywo, dodać do musli i naleśników, a także słodzić kawę i herbatę.

• Miód

Miód ma bardzo podobną kaloryczność do cukru białego, jednak jest o wiele zdrowszy. W swoim składzie zawiera niewielkie ilości składników mineralnych oraz witamin z grupy B, a także białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. To właśnie te składniki odpowiadają za zdrowotne właściwości miodu, który łagodzi kaszel i katar, działa bakteriobójczo i grzybobójczo oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego. Musisz jednak pamiętać, że dodając miód do herbaty zalanej wrzątkiem, tracisz wszystkie jego prozdrowotne właściwości. Dobroczynne działanie miodu znika w temperaturze powyżej 40 stopni C.

• Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Naturalnie występuje między innymi w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych. Erytrytol jest mniej słodki niż tradycyjny cukier. To doskonały zamiennik cukru dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej, ponieważ nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny równa się zero. Erytrytol jest też niskokaloryczny. Można słodzić nim gorące napoje i dodawać do wypieków. 

• Tagatoza

Tagatoza to monocukier, który pozyskiwany jest z laktozy w wyniku skomplikowanych przemian chemicznych. Jest niemal tak samo słodka jak sacharoza i ma niski indeks glikemiczny oraz właściwości prebiotyczne i przeciwutleniające. Można go używać do wypieków ciasta drożdżowego. 

Czym zastąpić cukier?

Jak widać, istnieje wiele zdrowszych zamienników cukru. Czym zastąpić cukier w swojej diecie? To kwestia bardzo indywidualna. Wybierając odpowiedni słodzik, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę jego kaloryczność oraz indeks glikemiczny, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę. Poza tym dostępne słodziki różnią się od znanego nam cukru smakiem i właściwościami, dlatego nie zawsze będą nam odpowiadać. Przykładowo stewia, czyli cukier bez cukru o zerowej kaloryczności i zerowym indeksie glikemicznym charakteryzuje się nieco gorzkawą nutą, a ksylitol u niektórych osób może wywoływać biegunki. Poza tym najlepsze zamienniki cukru nie pomogą, jeśli nie nauczymy się ograniczać cukru zawartego w innych produktach spożywczych. Co jeszcze powinniśmy wziąć pod uwagę?

Co zamiast cukru w codziennej diecie?

Zdrowe zamienniki cukru, używane do słodzenie herbaty czy pieczenia ciasta, nie spełnią swojej funkcji, jeśli nie ograniczysz słodkich przekąsek. Zamiast nich lepiej sięgaj po orzechy i pestki albo warzywa z humusem. W naszym cateringu mamy też zdrowe słodkie przekąski, które zmniejszają potrzebę sięgania po niezdrowe słodycze. Na nie mamy najczęściej ochotę po wytrawnym posiłku, w efekcie tak zwanej sytości specyficznie sensorycznej (SSS), regulującej spożycie pokarmów. Dlaczego po obiedzie złożonym np. z mięsa, ziemniaków i warzyw mamy ochotę na kawałek sernika? Otóż wraz z każdym kęsem smak i zapach dania stają się coraz mniej atrakcyjne, a przyjemność odczuwana w trakcie jedzenia maleje. Jednocześnie wzrasta nam apetyt na posiłek o właściwościach zaspokajających potrzebę na inne, często zupełnie odmienne smaki. W naszym mózgu dochodzi bowiem do osłabienia reakcji neuronów, które są odpowiedzialne za odbiór aktualnie wpływających na nas bodźców sensorycznych. Na inne wciąż pozostajemy wrażliwi, dlatego po drugim daniu chętnie sięgamy po deser. 

Warto zadbać o pełnowartościowe posiłki oparte na zdrowych produktach. To, jak ważne jest umiejętne komponowanie posiłków, możemy zaobserwować, korzystając z cateringu dietetycznego. Regularne posiłki przygotowane na bazie zdrowych i pełnowartościowych produktów, dostosowane do naszego zapotrzebowania kalorycznego sprawiają, że nie mamy potrzeby podjadania i nie czujemy się głodni pomiędzy posiłkami.