Coraz więcej osób decyduje się na przejście na wegetarianizm. Dieta wegetariańska to przede wszystkim wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa. Czy taka dieta jest zdrowa? Jakie są odmiany wegetarianizmu?
Skąd wziął się wegetarianizm?
Wegetarianizm pochodzi z Indii i terenów Bliskiego Wschodu, gdzie ma wymiar religijno-filozoficzny. Mięsa nie jedli Hindusi i tamtejsi zakonnicy. Wegetarianami byli też starożytni filozofowie, między innymi Sokrates i Platon. Uważali oni, że dieta wegetariańska jest najbliższa woli Boga. Szanowali życie w zgodzie z naturą i pozwalali żyć innym stworzeniom. W Europie w tych czasach nie zwracano uwagi na aspekt religijno-filozoficzny wegetarianizmu, ponieważ dominowała tu zupełnie inna kultura. Dopiero w XIX wieku powstało w Anglii pierwsze Stowarzyszenie Wegetarian. Obecnie trend ten staje się coraz bardziej widoczny. Wynika to z wielu czynników. Z jednej strony stało nam się bliskie hasło powrotu do natury, a z drugiej nie bez znaczenia są przyczyny zdrowotne.
Dlaczego wiele osób przechodzi na jadłospis wegetariański?
Przyczyny przejścia na dietę wegetariańską mogą być bardzo różne. Decydować mogą o tym względy etyczne, religijne, zdrowotne, a nawet chwilowa moda. Ile osób w Polsce stosuje dietę wegetariańską? Szacuje się, że jest to około 3 milionów osób. Trend ten jest szczególnie widoczny w dużych miastach, gdzie wiele restauracji uzupełnia swoją ofertę o menu wegetariańskie. Powstają też lokale, które oferują tylko ten rodzaj kuchni. W sklepach spożywczych znajdziemy duży wybór smacznych i pożywnych produktów pochodzenia roślinnego, które z powodzeniem zastępują swoje zwierzęce odpowiedniki. Wegetarianie z reguły przywiązują większą wagę do ochrony środowiska naturalnego i bardzo mocno dbają o swój organizm. Bycie wegetarianinem związane jest często także z działaniem na rzecz obrony praw zwierząt i organizacji ekologicznych.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Wegetarianizm to sposób żywienia oparty na produktach roślinnych z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa, ryb i owoców morza. Często można spotkać się z opinią, że dieta wegetariańska nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych i może wiązać się z poważnymi niedoborami witamin i minerałów, ale to nieprawda. Odpowiednio ułożona i zbilansowana dieta wege może być zdrowa i całkowicie bezpieczna dla organizmu. Istotne jest również to, że będąc na takiej diecie, powinno się całkowicie ograniczyć spożywanie wysokoprzetworzonej żywności i wybierać naturalne produkty. Osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka, cierpią na nadwagę i otyłość czy choroby cywilizacyjne – głównie choroby układu krążenia, zawały serca, cukrzycę czy miażdżycę.
Dieta wegetariańska– najważniejsze zalety
Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych. Każda dobrze zbilansowana dieta musi mieć odpowiedni stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów, a także składników mineralnych, witamin i wody. Dieta wege, mimo rezygnacji z mięsa, pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Zdaniem wielu specjalistów zmniejsza również ryzyko występowania chorób związanych z niezdrowym trybem życia. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska nie zawiera niezdrowych tłuszczów, posiłki wegetariańskie mogą być bogate w witaminę D i C, błonnik, kwas foliowy, magnez, potas oraz karotenoidy i flawonoidy. Osoby będące na diecie wegetariańskiej nie mają więc zazwyczaj problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem.
Wegetarianizm – co jeść?
Co jedzą wegetarianie? Wegetarianie jedzą w zasadzie wszystko oprócz mięsa. Wegetarianizm jest więc typową dietą eliminacyjną – ale na pewno nie monotonną! Dieta obejmuje najróżniejsze owoce i warzywa – w każdej możliwej postaci – produkty zbożowe, orzechy i nasiona, niektóre słodycze oraz nabiał. Dieta wegetariańska zasady ma z góry ściśle określone. Wykluczenie mięsa wymusza modyfikowanie planu żywienia w taki sposób, aby wszystkie potrzebne składniki odżywcze pozyskać z innych źródeł. Białko roślinne jest jednak wartościowe i łatwo przyswajalne – szczególnie w postaci warzyw strączkowych, nasion i orzechów czy też sproszkowanych alg. Ziarna siemienia lnianego z kolei zawierają kwasy omega-3, które możemy znaleźć w mięsie ryb. Omega-3 znajduje się zresztą także w orzechach włoskich, migdałach i nierafinowanych olejach roślinnych.
Jeżeli zdecydujesz się na klasyczną dietę wegetariańską, która eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, a często również ryby i owoce morza, powinieneś zastąpić te produkty odpowiednimi zamiennikami. Co powinieneś zatem uwzględnić w swojej diecie?
- mleko, masło oraz jajka,
- pełnoziarniste zbożowe produkty,
- warzywa i owoce,
- rośliny strączkowe, takie jak soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób i fasola,
- tłuszcze roślinne,
- nasiona roślin oleistych, takie jak orzechy, pestki dyni czy słonecznik.
Dieta wegetariańska – jadłospisnie dla każdego
Przejście na dietę wegetariańską powinno być zawsze konsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Szczególnie jest to ważne, jeśli chorujesz na przewlekłe choroby lub zdiagnozowano u Ciebie alergię czy nietolerancję pokarmową. Przejście na dietę wegetariańską wymaga również dużej świadomości i wiedzy z zakresu dietetyki, żeby nie narazić się na niedobory witamin czy składników mineralnych. Jadłospis wegetariański może mieć kilka odmian w zależności od tego, które produkty chcesz wyeliminować. Jedną z bardziej radykalnych form diety wegetariańskiej jest weganizm.
Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska ma jadłospis ograniczony bardziej niż wegetariańska. Dieta wegańska to całkowita rezygnacja z mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i jego przetwory, jaja, a nawet miód. Codzienne menu opiera się tylko na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta wegańska wymaga bardzo precyzyjnego zbilansowania i planowania. Każda radykalna dieta może przyczynić się bowiem do niedoboru substancji odżywczych lub witamin.
Najpopularniejsze odmiany wegetarianizmu
Weganizm to nie jedyna odmiana diety wegetariańskiej. Istnieje kilka diet dla wegetarian, które różnią się eliminowanymi produktami. Jakie są najpopularniejsze?
Laktoowowegetarianizm
To w zasadzie najprościej rozumiany wegetarianizm, który oprócz produktów pochodzenia roślinnego pozwala na spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj. Właśnie taka dieta wegetariańska oferowana jest przez catering dietetyczny Cud i Miód.
Laktowegetarianizm
Pozwala na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów.
Owowegetarianizm
W tym wariancie można spożywać produkty pochodzenia roślinnego oraz jaja, ale nie można spożywać nabiału.
Pescowegetarianizm
Ten rodzaj wegetarianizmu nazywany jest również ichtiowegetarianizmem. Decydując się na tę dietę, możesz spożywać produkty pochodzenia roślinnego oraz mięso pochodzące od ryb i nabiał.
Semiwegetarianizm
Zabrania spożywania mięsa ssaków, ale dozwolone jest spożywanie mięsa drobiu, ryb i owoców morza.
Witarianizm
Witarianizm zakłada spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, ale w postaci surowej, nie dopuszczając stosowania obróbki termicznej powyżej 40 stopni Celsjusza. Oczywiście nie ma tu mowy o żadnej żywności przetworzonej.
Fleksitarianizm
Istnieją również diety pseudowegetariańskie, które nie spełniają podstawowego założenia diety, czyli rezygnacji z mięsa, ale które mogą być zaliczane do tego dietetycznego nurtu. Do takich diet z pewnością należy fleksitarianizm, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa i jego przetworów poza domem, podczas różnych uroczystości.
Dieta wegetariańska może pomóc schudnąć
Dieta wegetariańska może być skutecznym sposobem na odchudzanie, jeśli jest stosowana świadomie i nie dostarcza nadmiaru kalorii. Jadłospis diety wegetariańskiej może wyróżniać się wysoką gęstością odżywczą i niską wartością energetyczną. Wegetarianie zazwyczaj jedzą dużo warzyw i owoców, które są źródłem cennych witamin. Ale również na diecie wegetariańskiej powinieneś uważać na niezdrową i wysokoprzetworzoną żywność, która nie pomaga w walce z nadwagą. W sklepach znajdziesz bardzo dużo propozycji zastępujących mięso, które czasem mają niewiele wspólnego ze zdrową i niskokaloryczną żywnością. Zawsze więc warto czytać uważnie etykiety i zapoznać się ze składem takich produktów.
Co może być wadą takiej diety?
Główną wadą wegetarianizmu może być niedobór mikro- i makroskładników, na przykład białka, witaminy D, B12, wapnia, żelaza, cynku oraz jodu. Dlatego ważne jest, by dieta wegetariańska była odpowiednio zbilansowana. Aby zwiększyć wchłanialność żelaza, należy do posiłku dodawać produkty bogate w witaminę C, na przykład pietruszkę czy jarmuż. Długotrwały niedobór witaminy B12 również jest bardzo niebezpieczny, dlatego podczas stosowania diety często zaleca się jej suplementację. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska nie niesie ze sobą większych zagrożeń i może być stosowana na każdym etapie rozwoju. W przypadku dzieci powinna być jednak bezwzględnie wprowadzana pod kontrolą dietetyka.
Niedobór mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą, dlatego tak ważne jest, żeby dieta wegetariańska pokrywała całe dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Musisz postawić na różnorodne produkty i różnorodne posiłki oparte na warzywach i owocach oraz produktach zbożowych. Dieta wegetariańska ma proste zasady, ale wymaga przemyślanego planowania. Dlatego tak wiele osób w tym przypadku decyduje się na catering dietetyczny.
Dlaczego catering dietetyczny jest dobrym rozwiązaniem?
Dieta wegetariańska, która powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, to gwarancja dostarczenia zdrowych, pożywnych i doskonale zbilansowanych posiłków o określonej wartości energetycznej. To propozycja dla wszystkich wegetarian, ale również tych osób, które chwilowo chcą albo muszą odpocząć od spożywania mięsa. Zwiększenie udziału warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie na pewno poprawi funkcjonowanie Twojego organizmu i dobrze wpłynie na kondycję Twojej skóry, włosów i paznokci. Taka dieta – jak każda zdrowa dieta – wymaga jednak ograniczenia niezdrowych, sklepowych słodyczy, słodzonych napojów i wysokoprzetworzonej żywności.
