Czym jest zdrowy styl życia? To zbiór codziennych decyzji, zachowań i wykonywanych czynności oraz nawyków, które wpływają na nasze samopoczucie i zdrowie. Zdrowy styl życia opiera się na kilku podstawowych zasadach. Niezwykle istotna jest właściwa dieta i aktywność fizyczna, ale także unikanie czynników szkodliwych dla naszego zdrowia, umiejętność odpoczywania i radzenia sobie ze stresem oraz właściwe podejście do życia. Jak prowadzić zdrowy styl życia? O co warto zadbać w pierwszej kolejności?
Jak zdrowo żyć?
Prowadzenie zdrowego stylu życia wcale nie musi trudne. Wystarczy być konsekwentnym i trzymać się określonych zasad. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zasady zdrowego stylu życia pomagają cieszyć się dobrym samopoczuciem i zapobiegają rozwojowi wielu groźnych chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu krążenia. Niezwykle ważna jest w tym kontekście odpowiednia dieta i codzienna aktywność fizyczna, ale zdrowy styl życia to również pojęcie z zakresu psychologii i socjologii, dlatego te elementy z pewnością nie wystarczą. Jak prowadzić zdrowy tryb życia na co dzień? Jakie czynniki musimy wziąć pod uwagę?
Zdrowa dieta
Zdrowy styl życia w pierwszej kolejności kojarzy się z dobrze zbilansowaną dietą i aktywnością ruchową. Te dwa czynniki doskonale wpływają na nasz organizm i pomagają zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym. Przede wszystkim chodzi tu o otyłość, która przyczynia się do rozwoju innych niebezpiecznych schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Dbałość o odpowiednio zbilansowaną dietę to podstawowy element zdrowego stylu życia.Nasze posiłki powinny być zdrowe i zróżnicowane. Należy spożywać produkty z różnych grup żywieniowych i dbać o ich urozmaicenie. Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje składników odżywczych w odpowiednich proporcjach:
- białko – 15-20%,
- zdrowe tłuszcze – 20-35%,
- węglowodany – 45-55%
- witaminy i składniki mineralne.
Aktualny talerz zdrowego żywienia
Największą rolę w naszej diecie powinny odgrywać warzywa i owoce. Połowę wspomnianego talerza powinny zajmować owoce i warzywa, których dziennie należy spożywać minimum 400 g. Badania wskazują wyraźnie, że dieta bogata w tego typu produkty, a w szczególności w warzywa, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, nadciśnienie tętnicze, udar, zawał, cukrzycę i otyłość.
Ćwierć talerza zdrowego żywienia należy wypełnić bogatymi w błonnik i węglowodany złożone produktami zbożowymi i spożywać je 3 razy dziennie (w sumie około 100 g).
Białko to trzecia część talerza, obejmująca ¼ jego powierzchni. Powinny się na niej znaleźć ryby, jaja, mięso drobiowe, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory oraz orzechy.
Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, powinniśmy eliminować ze swojej diety cukier, słodycze, sól i alkohol oraz żywność wysokoprzetworzoną Zdrowe odżywianie to również dbałość o odpowiedni bilans energetyczny, czyli spożywanie takiej ilości jedzenia, ile rzeczywiście jest potrzebne. Wybierając produkty naturalne i świeże oraz pijąc dużo wody, dostarczasz organizmowi wszystkie niezbędne składniki.
O jakich zasadach zdrowego stylu życia powinieneś pamiętać?
- Jedz posiłki regularnie, najlepiej 5 razy dziennie w równomiernych odstępach czasu.
- Pij przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.
- Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Zrezygnuj ze słodkich napojów oraz słodyczy, które możesz zastąpić owocami i orzechami.
- Wybieraj do picia wodę, soki warzywne i owocowe, napoje mleczne i herbatę.
- Zrezygnuj ze słonych przekąsek i fast foodów.
- Ogranicz oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz. dziennie.
- Wysypiaj się.
- Wprowadź codzienną aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna na co dzień
Kolejnym istotnym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Wysiłek fizyczny pomaga zachować szczupłą sylwetkę, ale również zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na wiele niebezpiecznych chorób, takich jak rak, depresja, choroby serca i choroby układu krążenia. Każdy z nas powinien poświęcać na aktywność fizyczną przynajmniej 30 minut dziennie. Aktywność fizyczna musi być dostosowana do wieku i możliwości ćwiczącego. Nie musi to być intensywny i siłowy trening, chodzi o to, żeby wysiłek nas relaksował i sprawiał przyjemność. Regularna aktywność fizyczna to doskonały sposób na walkę ze stresem i permanentnym zmęczeniem, szczególnie wtedy, gdy realizujemy go na świeżym powietrzu. Rodzaj wysiłku powinniśmy zawsze dostosować do naszych preferencji i możliwości. Można się zdecydować na intensywny wysiłek 3-4 razy w tygodniu, taki jak jogging, jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia na siłowni albo codziennie starać się wyjść na dłuższy spacer.
Rezygnacja z wszelkich używek
Jak być zdrowym? W pierwszej kolejności warto zrezygnować z wszystkich niezdrowych rzeczy. Powszechnie dostępne używki mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Zdrowy styl życia to rezygnacja z papierosów, alkoholu, dopalaczy i narkotyków. Osoby, które nie rezygnują z tego typu używek są narażone na rozwój chorób nowotworowych, a także chorób układu krążenia i układu nerwowego. Papierosy zdecydowanie zwiększają wystąpienie zawału serca i udaru mózgu. Mogą też przyczyniać się do impotencji u mężczyzn i zaburzeń płodności u kobiet. Regularne sięganie po alkohol, nie mówiąc już o narkotykach, może być przyczyną rozwoju chorób wątroby i ma ogromny wpływ na osłabienie odporności organizmu. Nie dotyczy to jednak czerwonego wina, które może mieć pozytywny wpływ na pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko chorób serca, ale mowa tu o jednej lampce wina dziennie. Warto zdawać sobie sprawę, że używki to również leki przeciwbólowe lub suplementy diety, które używane są w nadmiarze.
Naucz się efektywnie wypoczywać
Zdrowy styl życia to również umiejętność efektywnego wypoczynku. Zachowanie równowagi pomiędzy pracą, snem i odpoczynkiem jest tu bardzo ważne. Ile godzin powinniśmy spać? To kwestia bardzo indywidualna, ale higiena i długość snu to niezwykle istotny element zdrowego stylu życia. Ciągłe zmęczenie i niewystarczająca ilość godzin snu może przyczynić się do depresji. Podczas wartościowego snu odpoczywają nasze mięśnie, mózg i układ pokarmowy oraz pozostałe narządy naszego organizmu. Dzięki temu czujemy się wypoczęci i pełni energii.
Opanuj niepotrzebny stres
Niezwykle ważnym elementem, jeśli chodzi o zdrowy styl życia, jest umiejętne zarządzanie emocjami i opanowanie stresu. Przewlekły stres zwiększa ryzyko wielu chorób, które mogą mieć ogromny wpływ na komfort naszego życia. Chodzi tu przede wszystkim o nowotwory, choroby serca i inne choroby cywilizacyjne. Stres bardzo źle wpływa na naszą psychikę. Życie w ciągłym napięciu doprowadza do zaburzeń pamięci i koncentracji, a także do rozwoju stanów depresyjnych. Jak sobie z tym poradzić? W walce ze stresem pomagają ćwiczenia relaksacyjne, medytacja oraz nauka pozytywnego myślenia. Nastawienie psychiczne jest tu kluczowe. Osoby życzliwe dla innych i optymistyczne żyją dłużej i łatwiej czerpią radość na co dzień.
Badania profilaktyczne
Prowadzenie zdrowego stylu życia to również dbałość o swój organizm, dlatego zawsze warto wykonywać regularne badania profilaktyczne, które pozwalają wykryć zagrożenie chorobą we wczesnym stadium, czyli wtedy, kiedy jest największe szanse na wyleczenie. Dotyczy to zwłaszcza chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia. Kobiety powinny regularnie wykonywać morfologię, badanie piersi, cytologię i badanie moczu, a także mammografię. Mężczyźni powinni regularnie badać krew, kontrolować ciśnienie tętnicze oraz badać prostatę.
Czy zmiana stylu życia musi być trudna?
Zmiana stylu życia na zdrowszy nie wydaje się trudna, jednak zmiana dotychczasowych nawyków wymaga pewnego wysiłku. Warto wprowadzać zasady zdrowego stylu życia małymi krokami. Przede wszystkim musisz pomyśleć o zdrowej i zbilansowanej diecie oraz rezygnacji z niezdrowych produktów. To bardzo ważne, ponieważ Twój organizm powinien otrzymywać wystarczającą liczbę kalorii w postaci pełnowartościowych posiłków, bogatych w składniki odżywcze i mineralne. Wprowadź też do swojego życia regularny wysiłek fizyczny i relaks. Nie chodzi o to, żeby od razu zacząć biegać maratony, ale o to, żeby przyzwyczaić organizm do nowych nawyków i poprawić swoje samopoczucie. Czym więcej elementów zdrowego stylu życia będziesz wprowadzał w życie, tym łatwiej będzie Ci zrobić kolejny krok.
Jak zacząć zdrowy tryb życia?
Doskonałym początkiem zmiany stylu życia może być dieta pudełkowa, która pozwoli Ci przyzwyczaić się do regularnych i zdrowych posiłków. Dzięki różnorodnej i bogatej w składniki spożywcze diecie nie będziesz miał ochoty na podjadanie i łatwo zrezygnujesz z fast foodów i słodkich przekąsek. Poza tym zaoszczędzisz mnóstwo czasu, który musiałbyś poświęcić na samodzielne przygotowywanie posiłków i będziesz mógł go wykorzystać na aktywność fizyczną i relaks. Catering dietetyczny to również możliwość wyboru diety dostosowanej do Twoich preferencji kulinarnych. Możesz się zdecydować na dietę wege, dietę ketogeniczna albo dla sportowców i wybrać odpowiedni zakres kaloryczności. Zdrowy styl życia zasady ma bardzo proste, cała trudność polega na konsekwencji i wyrobieniu nowych nawyków, dzięki którym poprawisz swoje samopoczucie i będziesz mógł długo cieszyć się pełnym zdrowiem.
